Велопрогулка в Сингапуре

История последнего выходного дня перед началом моего обучения в Сингапуре.

Мы классно прогулялись в центре города, сходили на колесо обозрения, а после вместо обеда перекусили клубникой, миндалем и яблоками. Главное, с вечера найти супермаркет, а с утра сложить все необходимое в контейнеры.

Дальше по плану мы отправились на такси в East Cost Park. Это береговая линия в пятнадцати минутах езды от центра. Протяженность – 20 км. Пожалуй, это один из лучших городских парков, которые я видела в своих путешествиях. Единственное, там не купаются в море. Но вдоль всей пляжной линии организованы дорожки для велосипедистов, скейтбордеров, роллеров. Любители вейкбординга найдут здесь вейк-парк.

IMG_5671[1]

На территории парка много зеленых лужаек, где можно устроить пикник или заняться йогой, поиграть в волейбол на фоне водного горизонта, есть зоны для барбекю. Мы арендовали велосипеды и три часа катались по парку. После этого поужинали морепродуктами и овощами в прибрежном кафе и встретили закат, сидя на лужайке.

IMG_5643[1]

 

Шоколадный шок

Месяц назад я организовала экскурсию на небольшую шоколадную фабрику, которую держит в Сайгоне пара французов. Дорога заняла два часа езды в одну сторону, по местным меркам это экстремально далеко. Однако овчинка стоила выделки на 300 процентов. Отныне, и, видимо, во веки веков, у нас в хозяйстве обитают дробленые какао-бобы — сырье, из которого делают шоколад.

Как выглядят дробленные какао-бобы (по русски — крупка, по английски cacao nibs) можно увидеть на моей фотографии с шоколадным кексом. Собранные с дерева и высушенные бобы сначала жарят, потом дробят, а затем прессом выжимают из продукта дробления шоколадное масло — самый ценный и дорогостоящий продукт во всем шоколадном процессе. После отжима остается какао-порошок, он не очень дорогой, но очень полезный (уточнить в википедии). Чтобы сделать шоколадку, какао-порошок обратно смешивают с шоколадным маслом, плюс добавляют сахар (иначе сладкости неоткуда взяться) и разные прочие ингредиенты. В зависимости от того, что добавили, получается тот или иной сорт шоколада. В молочном — много молока, в воздушном — много воздуха. В белом, кстати, можно сказать шоколада вообще нет. В него не добавляют какао-порошок, а шоколадного масла даже в дорогой шоколад обычно кладут немного, в дешевом же шоколадное масло заменяют на пальмовое. Вообще, если вдумчиво почитать, что написано на шоколадках, можно обнаружить, что в некоторых от шоколада присутствует только цвет, остальное сахар, пальмовое масло и эмульгаторы.

Но и в самых дорогих и самых «черных» шоколадных плитках далеко не так много шоколада, как хотелось бы (французская шоколадная фабрика в Сайгоне — тому исключение, шоколад делается качественно и ручным методом). Мой любимый — заядлый сладкоежка. После посещения шоколадной фабрики он отправился в магазин, перечитал там столько этикеток, сколько нашел, и заявил, что теперь будет есть только мои домашние сладости. Хотя, на домашние сладости он уже основательно подсел за последний год.

И вот рецепт моего первого шоколадного кекса. Дробленные какао-бобы можно смело заменить на какао-порошок. Результат будет тем же!

  • Бананы — 2 штуки;
  • Дробленные какао-бобы или какао-порошок — 80 гр (какао-бобы надо перемолоть предварительно в блендере или кофемолке);
  • Рисовая мука — 4 столовые ложки;
  • Гречневая мука — 3 столовые ложки;
  • Молотые семена льна — 1 столовая ложка (измельчить их можно в блендере или кофемолке);
  • Яйца — 2 штуки;
  • Сода — 1 чайная ложка;
  • Корица — 1 чайная ложка (опционально, просто я ее добавляю во всю выпечку);
  • Кокосовое масло — 3 столовые ложки;
  • Кокосовое молоко — 200 мл (можно заменить на любое другое молоко);
  • Сироп агавы для сладости — 1 чайная ложка (можно заменить на мед или несколько фиников);
  • Грецкий орех по вкусу.

В блендере я смешиваю бананы, какао-бобы и сироп агавы или финики. В отдельной чаше взбиваю миксером яйца, корицу, кокосовое масло и молоко, соду. Соединяю две массы вместе, взбиваю и добавляю по очереди муку. В готовое тесто добавляю мелко порубленный грецкий орех. Выкладываю в форму и ставлю на 25 минут при температуре 200 градусов С в предварительно разогретую духовку.

Шоколадный кекс я приготовила дважды за последнее время. На семейном совете пришли к выводу, что полежавший и остывший кекс вкуснее и ярче раскрывает шоколадный вкус.

Рекомендую к кексу сделать горячий напиток на свежем имбире и лимоне. Просто положите в заварной чайник имбирь и выжмете сок лимона, залейте горячей водой и минут через 10 будет готов отличный чай!

Тренировка на свежем воздухе

В своих предыдущих материалах я обещала поделиться программой тренировки на свежем воздухе, которую я написала и проверила на практике во время своего путешествия в Израиль.

Программа рассчитана на 60-минутную тренировку. Предоставляю только список упражнений в их последовательности. Технику выполнения упражнений можно изучить в интернете, количество подходов в каждом упражнении зависит от вашей физической подготовки.

Данный набор упражнений — это только база, которую вы можете использовать для составления программы тренировок персонально для себя. Все упражнения выполняются с собственным весом тела и с минимальным оборудованием. Мы использовали лавочку, площадку с низкой травой и толстовки вместо ковриков.

Разогрев тела и динамическая растяжка — всего 10–15 минут:

  • легкий бег до площадки — 7 минут;
  • прыжки с махами в стороны/jumping jacks — 40 раз;
  • проходка с выпадами вперед/walking lunges — по 10 раз на каждую ногу;
  • наклоны вниз по диагонали/alternate lower toes touch — 20 раз.

Круг #1

(каждое упражнение делается по одному разу без отдыха между тремя упражнениями, затем минута отдыха и повтор трех упражнений по очереди, после этого еще одна минута отдыха и снова потвор круга упражнений):

  • Отжимания от земли/push ups (обязательно проверьте и почистите поверхность местности перед упражнениями на наличие режущих предметов) — 8 раз для новичков (можно упростить упражнение и сделать отжимания на коленях) или 12-16 раз для среднего уровня;
  • Приседания на широком шаге/sumo squat — 15 раз для новичков, 20–30 раз для среднего уровня;
  • Подтягивания колен к локтях в планке/mountain climbers — по 10 раз на каждую сторону для новичков и по 15–20 раз на каждую сторону для среднего уровня.

Круг #2

(по тому же принципу):

  • Болгарский выпад/Bulgarian split lunge (нужно найти скамью, на которую вы сможете положить ногу) — по 8–10 раз на каждую ногу для новичков, по 12–14 раз для среднего уровня;
  • Наклоны туловища в стороны стоя на пресс/standing side crunches — по 10–15 раз на каждую сторону для новичков, по 20–25 раз на каждую сторону для среднего уровня;
  • Отжимания на трицепсы от скамьи/bench triceps dips — 8–10 раз для новичков, порядка 12–16 раз для среднего уровня.

Круг #3

полностью на пресс (по тому же принципу):

  • Не высокие скручивания, лежа на спине/half way supine crunches — 15 раз для новичков, 20–25 раз для среднего уровня;
  • Велосипед/supine bicycle — по 8 раз на каждую сторону для новичков, по 10–12 раз на каждую сторону для среднего уровня.

Статическая растяжка на разные группы мышц: грудь, руки, плечи, спина, ноги в течение 5–7 минут.

Как я побеждала простуду

Итак, сегодня состоялась первая тренировка в зале через две недели лечения простудного вируса.

За это время были только две силовые тренировки дома, после которых вирус усугубился, что вправило мои мозги на место, и телу был предоставлен отдых.

За это время были пара выходных абсолютного лежания на кровати, но чаще утро начиналось с йоги, последнюю неделю время йоги было увеличено с 30 минут до часа. Каждый вечер заканчивался 30 минутной прогулкой.

Питание по той же программе: много овощей и зелени, немного фруктов, орехи по чуть-чуть каждый день, немного рыбы или морепродуктов, киноа, гречка, молотые семена льна, семена чиа и ягоды. Много воды и теплого настоя на имбире и лимоне. Много имбиря, лука и чеснока. В этот период даже был горький шоколад, козий сыр и немного кексика.

Результат: вес и параметры те же, пресс и мышцы на месте!

Орехово-кокосовый торт (сыроедческий)

В мае во многих странах время официальных праздников. Обычно я организую небольшие путешествия во время любых официальных каникул. Но в этот раз дан старт домашним каникулам с насыщенной программой отдыха и оздоровления:

  • Ежедневная домашняя практика йоги;
  • Ежедневная медитация по Headspace app (приложение, которое вы можете установить, в том числе, на свой компьютер);
  • Совместные семейные тренировки и теннис. Освоение новых программ тренировок;
  • Приготовление новых основных блюд и десертов. Домашнее питание в течение каникул на 80% от общего количества приемов пищи;
  • Массаж и стрижка волос;
  • Общение с друзьями;
  • Чтение книг и подготовка новых полезных материалов для блога.

IMG_1507[1]

Вчера был опробован новый сыроедческий десерт: орехово-кокосовый торт с манго. Он состоит из трех разных слоев, которые я выложила в силиконовую форму для бананового хлеба и убрала на ночь в морозильник.

Ингредиенты

Нижний коричневый слой:

  • Миндаль молотый в блендере — 100 г;
  • Изюм — 100 г;
  • Немного воды;
  • Какао-порошок — 2 чайные ложки.

Средний белый слой:

  • Кешью, замоченный в воде предварительно на два часа — 100 г;
  • Кокосовое молоко по вкусу;
  • Кокосовая стружка по вкусу;

Верхний слой:

  • Все те же ингредиенты, что и в белом слое;
  • Манго — 1 шт. (можно заменить на ягоды или любой другой фрукт, который даст яркий цвет).

IMG_1558+(2)[1]

Все ингредиенты для каждого слоя смешиваются в блендере и выкладываются в форму по очереди. Согласно всем подобным рецептам сыроедческих десертов, форму необходимо убрать на 4–6 часов или на ночь в морозильник. Так я и сделала. Перед подачей на стол рекомендуется выставить десерт в комнатную температуру на 10–15 минут. Но на семейном совете мы пришли к выводу, что очень холодный десерт — не самая полезная штука для пищеварения. Поэтому десерт был отправлен на пол дня в холодильник размораживаться медленным естественным путем. И мы угадали! Торт превратился в нежную слоистую массу, как растаявшее мороженное с разнообразием вкусов!

Люди: Эль Калинадо (El Kalinado)

Эль Калинадо не побоялся начать новую жизнь в 57 лет. Он оставил свой дом и арт-мастерскую, продал и раздал все свое имущество и отправился путешествовать.

Мне посчастливилось познакомиться с Элем в месте для любителей йоги и свежей еды на острове Палаван (Филиппины). Мы отлично провели время за разговорами, я с удовольствием посетила его классы звуковой и «смеховой» медитации (по английски звучит гораздо лучше) и кулинарный класс по приготовлению свежих (сыроедческих) блюд. Все было очень круто!

Магический путь из Франции в Канаду

Эль рассказал мне: «Я художник и целитель; я родился в 1954 году во Франции. В 12 лет меня пригласили в художественную академию «Bendor Drawing academy», организованную Полом Рикардом (Paul Ricard), филантропом, который был другом Сальвадора Дали. Там я научился рисовать, чем и занимался потом многие годы, зарабатывая на хлеб.

Когда мне было 19, я встретил свою будущую жену. Это произошло в Лондоне. С террасы ресторана, где мы завтракали, мой дядя разглядел проходящую мимо молодую девушку и пригласил ее на чашку кофе с нами. Нам с ней не потребовалось много времени чтобы почувствовать, что мы хотим быть вместе. Она была родом из Канады, где мы и прожили вместе 30 лет, до самой ее смерти.

Моя жена умерла, когда нашей дочери было 17, а сыну 22. Я прожил в Канаде еще несколько лет, чтобы помочь детям стать окончательно самостоятельными. Как только мне стало ясно, что этот момент настал, я отправился в Юго-Восточную Азию.

Я за камерой и Эль с ребятами во время звуковой медитации на Флиппинах
Я за камерой и Эль с ребятами во время звуковой медитации на Флиппинах

Йога, массаж и звукотерапия

Я начал практиковать йогу еще в университете. А потом я попал в автомобильную аварию. Для восстановления мне необходимо было огромное количество массажной терапии. И я обратил внимание, что в зависимости от массажиста, эффект терапии может быть совершенно иным.  Тогда я понял, что дело не только в массаже, но и в исцеляющей энергии людей. Поэтому я начал изучать массажную терапию и звукотерапию. Это все значительно изменило мою жизнь, том числе, мои привычки и мое питание. После я изучал также альтернативные методы лечения.

Не болея 15 лет

Когда-то ни один мой ужин не проходил без бокала вина. Но по мере изучения исцеляющих практик привычки изменились. Понемногу, не принимая никаких осознанных и специальных решений, я перестал хотеть пить вино, есть мясо и употреблять что-либо, что не ассоциируется с моим телом и энергией. Раньше я болел каждую зиму. Последние 15 лет я не болел ни разу.

Сырая (необработанная) еда

Мое питание — это продукты с земли без дополнительной обработки: овощи, фрукты, зерновые и орехи. В основном, я употребляю свежую еду, но когда я жил в Индии, я готовил овощи, рис или чечевицу. Я очень люблю сладости! Но только, если они сделаны без сахара или искусственных подсластителей. Я даже когда-то проводил мастер-классы в Канаде по приготовлению сырого шоколада. Вам нужно смешать не засахаренный шоколад (какао и шоколадная масса) с кокосовым нектаром или кленовым сиропом, или сиропом агава (или медом, если вы не вегетарианец). Добавляете в эту массу финики и какао-масло или кокосовое масло и вуаля — получается здоровый шоколад, который, правда, должен храниться в морозильнике, но зато гораздо полезнее того, что продают в магазинах.

Эль ведет кулинарный мастер-класс по приготовлению супа из свежих огурцов и кокоса
Эль ведет кулинарный мастер-класс по приготовлению супа из свежих огурцов и кокоса

Главные правила сыроедческой диеты

  • Выпивайте два стакана воды, как только вы проснулись для промывки вашей пищеварительной системы.
  • Пережёвывайте медленно. Я советую положить в рот полную ложку еды, отложить столовые приборы на тарелку и не трогать их до тех пор, пока вы полностью не проживали свою еду во рту. Это очень важно для правильного пищеварения.
  • Фрукты надо есть отдельно. Не смешивайте их вместе с овощами или зерновыми.
  • Не пейте вместе с едой. Лучше пить как минимум за 30 минут до еды и через час после.
  • Если вы живете в холодной стране, я рекомендую есть что-нибудь из теплой пищи: горячие супы, овощи или чай. Так же стоит использовать «теплую еду»: красный стручковый перец и имбирь.

Почему зеленые смузи полезные?

Когда мы смешиваем в блендере овощи и зелень, мы собираем все полезные вещества из них. Если мы пробуем переживать шпинат или другую зелень, нам потребуется как минимум 10 минут, чтобы получить такое же количество полезных веществ, как из смузи. Но важно выпивать зеленый смузи очень медленно. Таким образом, наш организм способен их правильно переварить и получить все витамины и минералы.

Главные правила моей жизни

Я никогда не постарею… Я никогда не перестану учиться… Я живу в настоящем максимально возможно. И я люблю помогать людям исцеляться при помощи всех моих практик (энергетическая медицина, лечение звуком, Эмоциональное пере-программирование, массаж Рейки и Sat Nam Resayan)».

IMG_1477[1]

Фитнес как привычный образ жизни

Как сделать фитнес не временным явлением своей жизни, а регулярным и привычным процессом?

  1. Первые 6–12 месяцев заставляйте себя идти в зал, даже если совсем лень;
  2. Соблюдайте дисциплину тренировок и сохраняйте силу воли;
  3. Учитесь замечать и наслаждаться даже маленькими успехами и результатами, любите себя все больше и больше с каждым днем;
  4. Помните о своем будущем и о качестве жизни в нем, которое в прямой зависимости от фитнеса и здоровой еды;
  5. Делайте фотографии себя в нижнем белье каждые две недели в один и тот же день и сравнивайте их. Радуйтесь результатам или будьте честны и корректируйте план питания и/или тренировок;
  6. Слушайте и чувствуйте себя. Отдыхайте.

В результате через некоторое время вы сами не заметите, как здоровый образ жизни станет не процессом подготовки к пляжному сезону, а вашей полезной привычкой.

Еда и движение в путешествии: Израиль

Несколько дней во втором после Силиконовой долины месте по количеству старт-апов вдохновили меня на новые идеи, планы и задачи. Но больше всего мне понравилось умение людей жить по-настоящему в настоящем времени: быть самими собой, гулять, общаться, танцевать, улыбаться и вкусно есть.

Еда

  1. Средиземноморская кухня давно славится своим позитивным влиянием на продолжительность жизни. В любом кафе и ресторане я находила вкусные и здоровые блюда: свежие овощные салаты с местным оливковым маслом, рыбу и морепродукты.
  2. Я отказывалась от еды, даже от самой вкусной и полезной! Порции блюд в Израиле от души: раза в три больше обычного ресторанного блюда в России или Европе. В свой читинг день я первый раз в жизни не доела мороженое и выбросила его часть. Заказанный мною один шарик мороженного оказался в несколько раз больше того, что я привыкла обычно есть.
Это все один шарик мороженого: у меня один вкус, у Вовы два вкуса
Это все один шарик мороженого: у меня один вкус, у Вовы два вкуса
  1. Меня очень порадовало разнообразие напитков. Например, можно заказать смузи из кокосовой воды, кофе с соевым молоком, чай с лимоном и мятой или свежевыжатый фруктовый сок. Фруктовые лавки я видела здесь во всех городах, которые посетила: Тель-Авив, Иерусалим, Бат-Ям и Хайфа.

Движение

  1. Поездка была насыщена пешими прогулками по Иерусалиму, Тель-Авиву или Хайфе. Мой телефон показывал порядка 18 000 шагов в день три дня подряд.
  2. Несколько дней подряд у меня было время на домашняя йога до завтрака.
  3. Подруга предложила мне совместную велосипедную прогулку вдоль морской линии в Тель-Авиве. Велосипеды не самые удобные, но зато это ускорило передвижение, увеличило разнообразие увиденного и насытило день новыми эмоциями и опытом.

IA8awEiovW0[1]

  1. Я всегда во время планирования своих поездок ищу в интернете информацию о тренажерных залах или йога-школах или спрашиваю своих друзей и знакомых о таких местах. И в этот раз моя подруга Катя взяла меня с собой на утренний класс русскоязычной медиативной йоги в комнате с видом на море.
  2. В шабат у меня было свободное время на посещение тренажерного зала. Но шабат священный день, когда никто не работает. Поэтому я составила программу тренировки. И с утра мы провели с Катей часовой буткамп на свежем воздухе. У моря много свободных площадок, где совершенно комфортно можно потренироваться. Тезисный вариант программы тренировки читайте в одном из моих следующих постов.

IMG_9295[1]

Анти-артроз: инструкция по применению

Если вы читали мою спортивную историю, то знаете, что в тренажерный зал я пришла за здоровьем, а не красотой. Задача была решена, и я создала мышечный корсет в пояснице и прессе, который поддерживает почки и не дает им опускаться вниз. Но вселенная совсем скоро выдала еще одно испытание. Боли в коленях привели меня к докторам, которые диагностировали генетический артроз коленных суставов.

Во время воспаления было больно слез.

Со своим систематическим подходом я начала изучать темы артроза: узнавала опыт других людей, находила советы спортсменов с похожими ситуациями, общалась с ортопедами и ревматологами.

В процессе лечения коленей я выработала следующие правила.

1. Нужны свои доктора

Необходимо сформировать вокруг себя профессиональную поддержку из докторов: ортопед, ревматолог, врач УЗИ и рентгенолог. Врачей я нашла по рекомендациям друзей и знакомых. Я назначала прием у доктора, готовила список вопросов, встречалась с доктором и понимала, подходит ли мне этот человек, и готова ли я ему доверять. УЗИ и рентген тоже лучше делать в местах по рекомендации и повторные исследования проходить в одном и том же месте, у тех же докторов.

2. Терпеть боль нельзя

Боль в коленях – первый признак воспаления суставов. А при воспалении разрушение суставов увеличивается в разы. Поэтому я согласилась на прием лекарств по рекомендациям ортопеда. Я принимала нестероидные противовоспалительные препараты и хондропротекторы.

3. Тренировки каждый день

Тренировки должны быть ежедневными. В коленных суставах нет капилляров, полезные вещества доставляются туда благодаря синовиальной жидкости, которая вырабатывается только во время движения суставов. Так же необходимо накачать мышцы ног, которые станут мышечным корсетом для коленей. Но во время воспаления запрещается делать какие-либо упражнения с весами стоя или сидя, особенно приседания, выпады или прыжки.

Тренировки нижней части тела из тренажерного зала я перенесла домой на коврик. Делала каждый день по 45 минут очень легкие упражнения на ноги и ягодицы. Мой ортопед выдал памятку с картинками и описанием техники данных упражнений.

Верхнюю часть тела я продолжала тренировать в зале, выбирая упражнения в положении сидя, когда вес распределяется не на ноги, а на таз. Разогревалась всегда только на велосипеде.

Для общей поддержки суставов и мышечного тонуса, я добавила в график тренировок регулярное плавание в бассейне.

4. Ешь авокадо и творог

Питание при артрозе коленных суставов должно быть направлено на восстановление хрящей. Во-первых, еда должна быть здоровой и сбалансированной. С большим количеством овощей, фруктов, зелени и чистой питьевой воды. На тот момент я уже давно не ела мясо, глютен и любые жареные и фастфуд блюда, поэтому с этим пунктом проблем не возникло.
Во-вторых, я увеличила количество жирной рыбы, авокадо, оливкового масла, креветок и других продуктов, насыщенных полезными жирами.
В-третьих, я добавила в вечерний рацион казеиновый белок. Я прочитала несколько статей, в которых говорилось о том, что гормон роста вырабатывается в человеческом организме всю жизнь, хоть его уровень и снижается с годами. А белок по ночам удваивает выработку гормона роста, который способствует восстановлению суставов. Казеиновый же белок, в отличие от сывороточного, усваивается организмом на протяжении нескольких часов, что увеличивает, опять же, шанс выработки гормона роста. Я пробовала пить спортивные казеиновые протеины, но мне не понравилась реакция организма. Поэтому я заменила их на 100 гр. обезжиренного творога за два часа до сна. На тот момент это был единственный молочный продукт в рационе. Сейчас в моем питании снова нет молочных продуктов.
Считается, что при артрозе надо есть коллаген, который содержится в холодце. Но я отказалась от такого эксперимента, так как желания есть мясные продукты у меня уже не было.

5. Защищай колени со всех сторон

Я заказала себе индивидуальные ортопедические стельки. Качественная фиксация стопы – это еще один корсет для коленных суставов. По личному опыту скажу, что это, действительно, работает. По крайней мере, с новой обувью и новыми стельками я не устаю от длительной ходьбы как раньше. А стельки можно перекладывать из одной обуви в другую. Даже новую обувь я покупаю только в том случае, если туда легко умещаются мои стельки.

02_by+Mazilova[1]

Хэппи энд

Я перестала ощущать боль в коленях. Все врачи отметили значительные улучшения. Постепенно я добавила упражнения на ноги в зале и затем перевела все домашние тренировки в тренажерный зал. Я накачала мышцы постепенно и сознательно. Теперь любые упражнения стоя или сидя, выпады и приседания с весом входят в мою обычную программу тренировок. Но я продолжаю слушать свое тело, больше концентрируюсь на количестве и качестве подходов, чем на увеличении веса.

Мое тело раскрывается, а с ним и крепнет здоровье. И это большое счастье на собственном опыте убеждаться в том, что здоровье можно обрести в любом возрасте.

Зимние тренировки и питание

Есть люди, которые утверждают, что в зимнее время года невозможно тренироваться каждый день и следовать моему питанию без красного мяса и курицы, с низким содержанием углеводов. Я никому ничего не доказываю, а только общаюсь со своим телом и изучаю его. Поэтому поездка в Россию стала для меня экспериментом. А, может, они правы? Ровно неделю назад я переместилась из лета в уральскую зиму.

Я пообещала себе, что буду честна с собой. Если не захочу на тренировку в мороз, значит не пойду. А захочу кусок мяса или курицы, или хлеб и пиццу – съем.

Но итоги недели показали, что у меня искренне нет никакого желания есть такую еду. А тренироваться я хочу и могу каждый день. Даже в минус 28 за окном. Потому что, если не лежит дорога в зал, всегда можно провести тренировку дома с минимальным набором оборудования. Для начала хватит одного резинового коврика. Или даже большого полотенца. Например, в отеле Бангкока я каждое утро заменяла коврик именно на полотенце, практикуя йогу по утрам.

За прошедшую неделю я провела три силовые тренировки в зале на разные группы мышц: ягодицы и ноги, грудь и спина, плечи и руки. И еще четыре полноценные часовые тренировки у меня были дома по утрам до начала рабочего дня: дважды vinyasa power yoga по видео урокам Ali Kamenova (лично ее не знаю, но очень рекомендую для тех, кто владеет английским языком); 30-минутная йога, переходящая в 30-минутную интервальную высоко-интенсивную тренировку; а так же часовая тренировка на ноги, ягодицы и пресс.

IMG_8816[1]

Если говорить про питание, то оно остается примерно тем же: гречка и киноа, зеленые смузи, много свежих овощей и зелени, орехи, фрукты. И, как обычно, моя грешная кружка кофе в день. Единственное, чего мне захотелось – это больше рыбы. А в один из дней я насладилась макаронсами, но не потому что мне хотелось сладкого, а потому что попробовать именно эти макаронсы от Ани Томильчик я хотела уже очень давно. Так же я добавила в свой зимний рацион прием мультивитаминов.

В результате я отлично себя чувствую, просыпаюсь и ложусь спать так же рано и полна энергии. А еженедельные замеры веса и параметров фигуры показали ровно те же результаты, что были перед отъездом из Вьетнама.