Мой стиль питания, или как повысить свой иммунитет и похудеть на 6 кг за месяц

Сегодня я вам расскажу о стиле питания, который избавил меня от постоянных простуд и болезней, помог моему папе избавиться от лишних 6 кг за месяц, моей маме — от 3 кг за месяц, а моему любимому мужчине — от 4 кг за месяц!

Два года назад постоянные проблемы с иммунитетом натолкнули меня на изучение самых разных исследований в области питания и влияния потребляемых продуктов на наше здоровье и продолжительность жизни.

Анализ и корректировка пищевых предпочтений людей разных стран, которые я нашла в интернете, привели ученых к поразительным результатам. Люди со сложными заболеваниями избавлялись от разной степени симптоматики и в результате проживали полноценную и качественную жизнь более 80 лет. Конечно, это не разовая диета, и первые результаты можно было оценить только через полгода-год. Это диета на всю жизнь. Именно поэтому я называю это стилем питания.

Прочитав немало информации, я подумала, что, действительно, все, что мы отправляем в наш желудок, потенциально влияет на срок нашей службы! Я решила, что люблю себя на столько, что готова отказаться от постоянного наличия дома печенья, шоколада, мяса, майонеза и так далее. Да-да, еще два года назад я все это ела каждый день!

В итоге, я представляю вам синтез большого количества информации по здоровому питанию, изученной мною в интернете, и превратившейся в программу здорового образа жизни.

Смена стиля питания произошла резко. На семейном совете была обсуждена вся полученная информация, и принято решение совместно перейти на данный стиль питания.

Самыми сложными были первые две недели и первый шоппинг в продуктовом супермаркете. Мы поняли, что, как минимум, 80% еды, которую нам предлагают в магазинах, есть нельзя. Голова гудела уже через полчаса постоянного чтения состава продуктов и наличия жиров в них. А после этого две недели постоянно хотелось есть. В такие моменты я ела овощи, фрукты или орехи в небольших количествах. А потом настало счастье! Легкость во всем теле, бодрость, кажется, что и позитива стало больше в жизни, и мозг стал работать лучше и свежее! 🙂

Позже попытки съесть что-то вредное: шоколад, пиццу или картофель фри, — приводили к самым ужасным ощущениям. Больше уже этого всего есть не хотелось.

Итак, расскажу вам кратко принципы моего питания и их причины.

Fitness+me_april+2014[1]

Принцип питания Причина
Полное исключение глютена: никакой пшеничной муки, ячменя или ржи. Значит, исключение хлеба, покупных сладостей, макарон из пшеничной муки, кваса, пива, виски, овсяной каши. Пшеница, рожь и ячмень содержат клейковину зерна, которые, во-первых, уменьшают стенки кишечника, а значит открывают больше возможностей проникновению вредных бактерий в кровь. Во-вторых, содержат белки, которые вызывают раковые и аутоиммунные заболевания.
Исключение на 90% молочных продуктов: молоко, сыр, творог, йогурт, сметана. Во-первых, в них содержатся те же вредные белки, во-вторых, в них слишком много жиров, которые так же сокращают продолжительность жизни и вызывают кучу различных заболеваний. Я оставила в своем рационе только обезжиренный творог на ночь без сметаны и молоко с кофе один раз в день.
Исключение на 100% красного мяса: свинина, говядина, баранина (хотя по исследованиям разрешается есть постную говядину или баранину один раз в неделю, то есть, вареную в воде. Воду выливайте и не используйте ни для какого супа! 🙂 ) Содержат насыщенные жиры, которые сокращают продолжительность жизни.
Насыщенные жиры заменены на ненасыщенные, например, дома теперь никогда нет подсолнечного масла. Но увеличено потребление оливкового масла, орехов, красной рыбы, оливок.

Снижено потребление яиц.

Насыщенные жиры сокращают продолжительность жизни. Конкретнее – повышают уровень холестерина в крови, который является причиной инфаркта и инсульта.
На 100% исключены из рациона бобовые: фасоль, арахис, горох. Соевый соус употребляется только в кафе по время поедания сашими. 🙂 Бобовые содержат все тот же вредный белок, который потенциально вызывает нежелательные иммунные реакции и может служить причиной возникновения раковых заболеваний.
100% исключение конфет, безалкогольных напитков (магазинных соков и газировки), пищевых продуктов с высоким содержанием сахара. Вызывают нежелательные иммунные реакции, так как понижают флору кишечника.
100% исключение полуфабрикатов: колбасы, сосиски и тп. Майонез, кетчуп. Наличие большого количества тех же самых насыщенных жиров. Да и в принципе – вы не контролируете способ приготовления данных продуктов и никогда точно не знаете, что там.

Список продуктов из моего рациона:

  • Рыба и морепродукты — два раза в день на обед и ужин;
  • Много овощей — обед и ужин;
  • Куриное постное филе или филе индейки — я отказалась и от этого в последние два месяца, но в течение двух лет чередовала с рыбой и морепродуктами;
  • Рисовые или гречневые хлебцы;
  • Рисовая или стеклянная лапша, пшено, коричневый рис, гречка, киноа;
  • Свежие фрукты;
  • Сухофрукты и орехи;
  • Вместо сахара растительный вариант в виде стевии;
  • Творог — несколько раз в неделю;
  • Сладости собственного приготовления — один-два раза в неделю (на основе творога, рисовой и кокосовой муки и стевии);
  • Яйца в сладостях собственного приготовления или омлете один раз в неделю;
  • Кофе с молоком без сахара — один — два раза в день (вместо сахара можно использовать стевию, которую вы можете сложить в небольшую баночку или контейнер и носить в сумке);
  • Чай зеленый — несколько раз в неделю;
  • Зелень в любых количествах и объемах;
  • Много воды комнатной температуры.

Один раз в неделю я могу себе позволить съесть шарик мороженного или кекс в кафе.

IMG_2211[1]

Мое питание — уже давно не составляет никакой сложности для меня, наоборот, я получаю удовольствие от употребления вкусных овощей в самом разном виде, свежих фруктов и наивкуснейшей рыбы и морепродуктов!

Для выработки привычки к такому рациону вам всего потребуется две — три недели.

Я обожаю вечером в пятницу, после работы, приготовить здоровый торт или кексы на утро субботы! Мое здоровье за последние два года значительно улучшилось! Я стала здоровее, бодрее, активнее, а мой мозг — креативнее! 🙂 Поверьте мне, ваши временные и финансовые вложения в здоровое и сбалансированное питание — это самые лучшие инвестиции, которые вы когда-либо сделали или сделаете в своей жизни!

Здоровое тело и ух! во время отпуска

Как я рада, что у меня даже во время небольшого отпуска получается поддерживать свое тело в тонусе!

Сейчас мы отдыхаем в замечательном отеле Edensee resort & Spa в Далате. Вокруг хвойные деревья, горы и озеро, и прохлада!

Сегодня мы проснулись в 6:30 утра и пошли играть в большой теннис. Как хорошо, что я учусь играть в теннис! Сорок минут до завтрака на свежем воздухе прошли не зря!

По поводу завтрака в отелях. Даже в пятизвездочном отеле мне с моим питанием приходится думать и выбирать еду. Я иногда ем яйца, но от омлета или яичницы отказалась сегодня. Потому что жарят они их на масле. Мой завтрак сегодня состоял из небольшого количества свежих овощей, фруктов, чашки кофе и очень маленькой чашки мюсли.

А через два с половиной часа после завтрака я решила заняться йогой и медитацией на свежем воздухе. Под шум ветра, легкую прохладу и пение птиц!

Уверена, нам всем под силу даже во время отпуска придерживаться здорового и сбалансированного питания, а так же находить время и возможности для фитнеса, спорта и йоги! Намасте!

Пища и сон буддийского монаха

Этот человек живет во вьетнамском монастыре Тхиенвиен. Мы перекинулись парой английских слов про буддийские будни. И вот, что я узнала интересного.

Спят монахи около пяти часов в сутки. Ложатся в десять, встают в полчетвертого. Причем, некоторые предпочитают засыпать в 22:30–23:00, а просыпаться в 2:30. То есть, спят всего три с половиной часа. Медитируют они круглосуточно. А значит, их организму требуется немного времени на сон и восстановление.

IMG_4126[1]

Приемов пищи у буддийских монахов всего два в день: завтрак и обед. Они — вегетарианцы. В течение дня им можно пить воду, чай и кофе в любых количествах. Часто они ощущают чувство голода во второй половине дня, но считают, что разум сильнее физического тела и может им управлять.

Энергетический и здоровый перекус в путешествие

В субботу вечером после работы и домашнего ужина я решила приготовить нам в небольшое путешествие здоровый перекус, так называемые, энергетические шарики. Первый раз я их попробовала на Бали в Desa Seni, которыми можно было насладиться после йоги, попивая имбирный чай на свежем воздухе. Одного такого шарика достаточно, чтобы зарядиться энрегией еще на полтора-два часа.

Рецепты могут быть самые разные, но связаны они с измельченными орехами, сухофруктами, иногда медом, кокосовой стружкой и творогом.

Самое главное – время приготовления таких шариков всего пятнадцать минут! Единственное, у меня всегда под рукой дома миндальная «мука»: перемолотый в порошок миндаль.

В результате я перемолола в блендере 100 г изюма, перемешала его с миндальной мукой около 100 г, добавила 3 чайные ложки меда. Накатала из этой массы шарики влажными руками. В середину каждого я положила по одному целому миндальному ореху. А потом полученные шарики обваляла в какао и кунжуте по отдельности. И поставила на ночь в холодильник.

С утра они были упакованы в маленький контейнер и оказались отличным сопровождением нас в поездке в горный город Вьетнама, Далат.

Такие варианты энергетических шариков будут отличным перекусом до или после тренировки, здоровой заменой конфет для вас и ваших детей или отличным десертом! 🙂

Детские мечты сбываются! Или как я учусь играть в теннис!

В детстве я много мечтала. Например, очень хотела играть в большой теннис. Но играла только в настольный, на большой у семьи бюджета не было. Помню, даже как-то в 12 лет я сама позвонила в школу олимпийского резерва с телефонного аппарата на улице. Узнать условия приема в школу. Но мне сказали, что я уже стара для большого тенниса.

А сейчас в Сайгоне я учусь играть в теннис! Во-первых, здесь в несколько раз дешевле, чем в России, стоимость аренды корта. Во-вторых, мне повезло вдвойне — мой любимый мужчина учит меня играть.

С точки зрения времени все отлично. Мы играем всего один раз в неделю по субботам. Сегодня же у нас был рабочий день в счет праздников следующей недели. И я совершенно запуталась, забыв, что сегодня суббота, а не пятница. Вспомнила за 10 минут до начала игры. Благо корт находится в 5 минутах от дома. Но идти пришлось одной, мой любимый тоже забыл про теннис и был занят.

Я попрактиковала подачи с обеих сторон. А потом попросила поиграть со мной болл боя, парня, который собирает мячи. Он играет достаточно хорошо, однозначно, лучше меня. И как же классно мы сегодня поиграли! Уж не знаю, сколько калорий я потратила, но пот с меня сошел ручьем, а лицо стало таким красным, что люди на улице оглядывались в мою сторону 🙂  И последнюю подачу мы долго разыгрывали, болл бой сказал, что было 20 мячей! Но я проиграла ему.

Большой теннис — это отличная кардио тренировка! Да и детским мечтам надо давать возможность реализоваться! В любом возрасте! Пусть игра будет и один раз в неделю, но зато это регулярность, которая дает возможность и технику потихоньку развивать, и организм держать в тонусе!

Вот так без фильтров выглядит мое лицо после супер кардио тренировки в виде тенниса :)
Вот так без фильтров выглядит мое лицо после супер кардио тренировки в виде тенниса 🙂

Полезные сладости: фруктово-твороженный торт

Каждые выходные я готовлю разные вкусные, но полезные сладости. И обязательно безглютеновые, то есть, без пшеничной муки или овсянки. Потому что глютен я не ем. Я решила внести его в свой список вредных продуктов пару лет назад, прочитав много различных исследований и их результатов относительно глютена.

В этот раз у меня получился очень вкусный твороженно-банановый торт с апельсином и манго! По собственному рецепту 🙂

  • 2 яйца
  • 2 чайные ложки стевии
  • 2 столовые ложки кокосовой муки
  • 2 столовые ложки рисовой муки
  • 4–5 бананов
  • 250 г нежирного творога
  • кожура 1 апельсина
  • манго и 15 г казеинового протеина для украшения (можно заменить на йогурт)

Два средних яйца смешиваем с двумя чайными ложками стевии, добавляем кокосовую и рисовую муку. Можно использовать только рисовую или смешивать с пшеничной, если вы ее едите. Не рекомендую использовать только кокосовую муку, потому что она сильно жирная и калорийная. И по вкусу мне больше нравится, когда я кокосовую муку смешиваю с другой мукой.

В блендере отдельно смешиваем бананы с творогом и ¾ части тертой корки апельсина. Затем добавляем туда массу из яиц и муки. Все это в форму и минут на 30 в духовку.

Украшение на вкус. Я смешала в блендере манго и казеиновый протеин для густоты. Остаток кожуры апельсина использовала для украшения с тонкими кусочками миндаля.

После приготовления торт должен постоять в холодильнике 1–2 часа, а лучше всю ночь.

Мы ели его на завтрак и на перекусы в течение дня!

Он очень вкусный! Просто тает во рту!

Моя спортивная история

Детство

В детстве я была очень больным и худощавым ребенком. Спортом основательно никогда не занималась. В моей жизни было только два года настольного тенниса и год шейпинга в старших классах школы. Я была заучкой, которая хотела всего добиться в жизни сама.

А по почкам?

В тренажерный зал пару лет назад на занятия с персональным тренером я пришла из-за всё тех же проблем со здоровьем. К тому моменту я в очередной раз в своей жизни сильно похудела. Результатом этого стал нефроптоз, который принес с собой ежедневные боли. Порой от боли хотелось рыдать прямо на работе. Доктор сказал, что есть два варианта: значительно поправиться или укрепить мышцы поясницы и спины. Я выбрала второй вариант.

Занималась я всего два раза в неделю, но регулярно, без пропусков. Через несколько месяцев увеличила количество занятий до трех в неделю. Раньше я бы и подумать не могла, что так полюблю занятия в тренажерном зале. Мой тренер, Женя Базунова, помогла понять, что тренажерный зал — это не обязательно работа с железками. Каждое наше занятие было шоу-представлением, когда я делала самые разные аэробные упражнения, боди-баланс и много упражнений с TRX, и совсем чуть-чуть в тренажерах. Я начала получать удовольствие! К тому же, мой стиль питания уже тогда соответствовал рациону спортивного человека. Но об этом я расскажу в другом посте.

Слева я 52 кг, справа 57 кг
Слева я 52 кг, справа 57 кг

Еще одно испытание

Уже через два месяца боли в почках прекратились. Мышцы в пояснице стали укрепляться и поднимать почки в их естественное положение. Но появились боли в коленях. Исследования показали, что у меня есть еще одно хроническое заболевание, о котором я не знала: артроз суставов. Причина генетическая, врачи определили, что артроз был у меня практически с рождения.

Было тяжело: слезы, боли в коленях, желание продолжать заниматься спортом, не понимание, что же делать дальше. Но мой системный подход мне помог в очередной раз. Я организовала сама себе команду из нескольких врачей, все они сказали, что заниматься спортом нужно продолжать обязательно! Но все упражнения должны быть в положении сидя или лежа. За полгода путем сбора и структурирования информации, ежедневных тренировок и небоходимого питания, я добилась нужного результата. Степень заболевания снизилась со второй до нулевой! О тренировках и питании при артрозе суставов я так же сделаю отдельный пост.

Борьба с жирком

И еще через полгода на фоне гормонального сбоя я поправилась на 5 кг. При этом я продолжала тренироваться в зале не менее трех раз в неделю и соблюдала свою диету. Но наш организм умеет быстро ко всему приспосабливаться. Поэтому я изменила программу тренировок и питания, чтобы жир начал сгорать снова. И получила нужный мне результат. По весам я похудела на 3,5 кг. Но внешне и по сантиметровой ленте разница более ощутимая. Да и возвращаться к своим 52 кг с болями в почках я не хочу. Сейчас мой вес 53,5 кг при росте 165 см.

На текущий момент я уже почти год занимаюсь самостоятельно около пяти раз в неделю. Чаще всего по утрам до начала рабочего дня. Для этого я приучила свой организм к подъему в шесть утра. Очень много по вечерам и в выходные дни читаю спортивную и медицинскую информацию, смотрю видеоролики. Составляю программы тренировок и питания сама, проверяю их на себе, что-то корректирую при необходимости. Так же в фитнес-клубе я много общаюсь с тренерами их разных стран. Мое недельное тренировочное расписание: по одной тренировке ног, спины, плечей и бицепсов, кардио, так же два-три раза в неделю йога и иногда плавание после тренировок.

Слева я 57 кг, справа я сейчас 53,5 кг
Слева я 57 кг, справа я сейчас 53,5 кг

Счастье есть

Самое главное то, что я искренне получаю удовольствие от фитнеса, спорта и здорового питания! Моя цель та же, с которой я пришла в тренажерный зал впервые — это здоровье, а уже потом красота.

Тао: путь от визажиста к учителю йоги

Тао — человек с волшебной энергетикой и очень гармоничным телом. Она прошла путь от внешней красоты к красоте внутренней в самом прямом смысле.

Мое знакомство с Тао произошло в фитнес-клубе California Club г. Хошимин, Вьетнам. Тао здесь учитель Satyananda yoga. Она – единственный вьетнамский учитель в этом клубе среди мужчин индусов. Но Тао меня поразила с первого взгляда и с первого класса йоги. Ее тело очень спортивное и оформленное. Для азиатских девушек это большая редкость, чаще всего они просто стройные, но не спортивные. Энергетика Тао самая подходящая для йоги, ее программа занятия – интенсивная и в то же время размеренная, ее внимание – равномерное ко всем ученикам… В Тао я нашла тот самый баланс, который мне необходим для йога-практики. После занятия я заговорила с ней. И в точку задала вопрос о том, что она практикует еще много других видов тренинга помимо йоги. Мое мнение: невозможно иметь такое рельефное тело, практикуя только йогу. В дальнейшем мы не раз разговаривали после занятий о здоровье, спорте, и питании…

А сегодня мы наконец-то полноценно поделились своим опытом друг с другом в кафе за чашкой кофе для меня и за клубничным смузи для Тао. Стоит отметить, что смузи Тао заказала без сахара, что так же большая редкость для вьетнамских людей. Большинство из них любят сладкие смузи и соки со льдом.

Спортивная история Тао такова. Она всегда любила активность и движения, но спортом начала регулярно заниматься в 30 лет. Ее в тренажерный зал привела подруга, которая прекратила занятия уже через месяц. А Тао так и осталась там. Уже шесть лет.

Тренировки стали ей приносить огромное удовольствие, и она «подсела» на них. Походы в спортивный клуб стали ежедневными. По несколько часов за раз. Она практиковала все: TRX, body pump, body balance, степ аэробику, силовые тренировки, йогу…

Тао никогда не думала, что станет учителем йоги, но именно им она и стала два года назад. Для этого она закончила 200-часовой курс учителя йоги с экзаменами международного уровня. И теперь это ее основная и единственная работа.

Сейчас ей 36 лет, рост 166 см, вес – 55 кг. Воспитывает сына 11 лет. Режим дня Тао таков: 4:30–5:00 – подъем. Завтрак в 6 утра. Стандартный вариант: киноа, яйца или фрукты. Приемов пищи за день, как и у большинства спортсменов, много – около шести раз в день. Ужин бывает в разное время в зависимости от расписания классов йоги. Но не позже семи вечера. Начало сна 21:30–22:00.
Белый рис в отличие от большинства вьетнамцев она практически не ест. Заменяет его на коричневый. Углеводы Тао старается не мешать с белками. Не более одного раза в неделю может съесть, например, рыбу вместе с коричневым рисом. Чаще всего белки ест с овощами. Иногда старается даже овощи и белки разделять, когда есть на это время. Например, съедает овощи за 30 минут до того, как съесть курицу, рыбу или мясо. Два года назад она была вегетарианкой, но потом начались сильные головокружения, и доктор убедил ее снова есть животные белки. Уже полгода как Тао вернула в свой рацион рыбу, иногда курицу, и совсем редко остальное мясо. Сладкое она практически не ест. Просто потому что не любит сладости с детства.

На мою просьбу посоветовать что-то тем людям, кто хочет обрести спортивную здоровую форму тела, Тао сказала следующее: иди в спортивный клуб, занимайся! Ты начнешь получать удовольствие от этого со временем. Но обязательно совмещай это со здоровым сбалансированным питанием. Если ты будешь есть нездоровую пищу, то у тебя не будет энергии на движения. Ты не будешь получать удовольствие от тренировок. Получится замкнутый круг.

В конце моего первого занятия у Тао, я окончательно поняла, что буду ее ученцей. А все благодаря одному магическому ритуалу, который она проводит во время шавасана (позы отдыха лежа на спине с закрытыми глазами). Тао подходит по очереди к каждому из учеников, гладит по ногам, вытягивает аккуратно тело за ноги, то же самое делает с руками. Потом она подходит к тебе со стороны головы, вытягивает тело нежно за голову и завершает свое действие нескольими массажными движениями головы. Уж не знаю, где она этому научилась, но это отличный психологический якорь, потому что лично я готова ходить к ней на занятия только ради этого! 🙂

Вот такая первая спортивная история у меня получилась. Надеюсь, скоро их будет больше, потому что мой интернациональный круг спортивных знакомых растет практически с каждым днем. После вьетнамской истории планирую с вами поделиться японской, русской, американской и многими другими. Благо в 10-миллионом Сайгоне значительное количество людей из разных стран мира. Да и путешествовать по миру я стараюсь достаточно часто 🙂

Вдохновляйтесь опытом других людей! Пусть он вас приведет к самым неожиданно-позитивным результатам!

Обо мне

Всем привет! Меня зовут Катя Холявская, мне 30 лет. Я живу и развиваюсь в свободном плавании, создавая проекты с международными командами. Большую часть времени провожу за границей.

У меня невероятно плотный рабочий график. При этом я ежедневно готовлю здоровые домашние блюда, с удовольствием занимаюсь фитнесом, уделяю время своей душе и своей счастливой семье.

Фитнес и питание — моя страсть. Я постоянно собираю и изучаю информацию о том, как качественно развивать свое тело и укреплять здоровье. В силу характера и деятельности я много общаюсь с новыми людьми из разных стран. Благодаря системности моего мышления, я применяю на практике и структурирую полученные знания. Этот блог — способ разделить с миром то, что я поняла и узнала про здоровый образ жизни.

Здесь я пишу о том, как создать красивое и здоровое тело и дух при постоянной занятости. А так же делюсь историями интересных людей, которые вдохновляют и мотивируют на результат.