Я считаю свои благодарности

 

Сегодня герой моей истории — пенсионерка, Рона Морган. Она управляла банками HSBC в Лондоне, в Гонконге и Мельбурне. Но сейчас, вместо заслуженного пенсионного отдыха, Рона шесть дней в неделю приходит в   фитнес-центр. Где она — востребованный тренер по здоровому образу жизни, персональному фитнесу и инструктор групповых программ.

Я познакомилась с Роной на фитнес-конференции в Бангкоке (Asia Fitness Conference and Expo 2015), которая уже почти десять лет, как собирает тысячи фитнес-тренеров со всего мира. Ее история и путь в профессиональный фитнес настолько меня вдохновили, что я решила поделиться этой мотивирующей историей с другими людьми. Рона еще несколько лет назад была той женщиной, которую называют карьеристкой. Той, кто на собственном опыте знает, что такое быть перегруженной рабочими задачами, что такое быть в стрессе или даже в депрессии. Это все долгое время мешало ей стать обладательницей красивой фигуры и крепкого здоровья. Но она нашла свой путь в активный и здоровый образ жизни, который стал ее привычкой навсегда. Рона похудела на 20 кг. И использовала свое время на пенсии на обучение и получение квалификации “Персональный тренер” и “Коуч по здоровому образу жизни”.

Ты когда-нибудь была полной или в не очень хорошей форме?

Впервые я села на диету в 13 лет. И продолжала то худеть, то набирать вес и возвращаться к диетам снова и снова почти всю свою взрослую жизнь. Хотя, я всегда была достаточно активной, но были разные периоды в моей жизни, связанные с перегруженностью и стрессом, частыми командировками. Все это серьезно нарушало мой режим тренировок и вредило моему здоровью. Я могу сказать, что за свою жизнь я трижды теряла значительное количество лишних килограммов. Каждый раз поклявшись никогда не возвращать их обратно!

Во время переезда в Австралию я с чего-то поверила, что теперь-то я точно смогу стать стройнее и здоровее. Ведь там много натуральной еды, возможностей проводить много времени на свежем воздухе. Что было весьма ограничено в Гонконге. Я была не права. И даже еще больше поправилась. По разным причинам, в том числе, из-за гормонального сбоя, вкуснейшей еды и вина, а так же нового стресса. Из-за моей работы я не была достаточно активна, хотя я пробовала войти в режим.

Я начала посещать тренажерный зал в том же здании, что и мой офис. И там я попала на класс степа. И втянулась! Тем более, ранее, в Гонконге, я настолько любила степ классы, что когда-то посещала их пять раз в неделю. Но во мне было слишком много энтузиазма, что по неосторожности уже на четвертый раз группового занятия я подвернула лодыжку. Травма оказалась довольно серьезной, поэтому некоторое время я снова не смогла тренироваться. Я впала в депрессию. И как следствие — опять набрала вес.

The image is from a personal archive of Rona
    Фотография из личного архива Роны

Как ты снова нашла мотивацию прийти в форму и похудеть?

В конце концов, мой муж взял ситуацию под контроль. Он  нашел небольшую фитнес студию рядом с нашим местом жительства и записал нас обоих. Ребята специализируются на помощи в потере лишнего веса за счет персональных тренировок. В этой студии была очень дружеская атмосфера, вся команда знала имена каждого клиента и приветствовала каждый раз. В дополнение к персональным тренировкам, они организовали много классных и веселых групповых программ. Так что мы начали тренироваться почти каждый день!

Мы теряли вес медленно. В течение 10 месяцев я похудела на 20 кг, а Джон на 30 кг. В процессе мы узнали больше о здоровом питании. Я думаю, что огромным фактором нашего успеха было то, что мы шли по этому пути вместе. И, самое главное, мы не сводили с этого пути друг друга, даже в праздничные дни. С тех пор мы сохраняем наш вес уже более трех лет подряд.

Почему ты решила стать персональным тренером и коучем по здоровому образу жизни?

Я всегда интересовалась здоровьем и фитнесом. Впервые я задумалась о том, что могу помогать другим, особенно пожилым женщинам, худеть, когда 10 лет назад я похудела (но снова поправилась после хирургической операции). Я увидела эту свободную нишу в фитнес-индустрии, когда пожилые женщины боялись приходить в тренажерный зал. Эту идею я отложила на полку из-за своей банковской карьеры. Но как только я вышла на пенсию, я поняла, что ее реализация возможна. Впервые в своей жизни я не работала. И у меня появилось время и энергия учиться. Таким образом, я получила два сертификата американской школы ACE “Персональный тренер” и “Коуч по здоровью”. Я так же получила сертификат по диетологии и сертификат специалиста по функциональному тренингу пожилых людей. Эта сфера деятельности мне особенно интересна, потому что еще не совсем получила свое развитие в наше время.

              Фотография из личного архива Роны

Ты счастливый человек? Почему

Я очень счастлива сейчас потому, что я чувствую, что делаю что-то стоящее и помогаю другим добиться позитивных изменений в жизни. Мне повезло с фитнес-клубом, в котором я работаю. Они специализируются на сотрудничестве с управленцами, руководителями и бизнесменами. Это отличная ниша для меня, поскольку я и сама проработала много лет в большом корпоративном бизнесе. Я очень хорошо понимаю своих клиентов и их проблемы. Ежедневно я использую свой предыдущий профессиональный опыт, помогая другим в достижении здорового образа жизни. Последние 10 лет моей банковской карьеры были в области управления рисками. И в этом, на самом деле, много общего со здоровьем и фитнесом. Мне крайне нравится то, что я занимаюсь профилактикой заболеваний и использую физические упражнения как часть медицины. Мир переживает эпидемический кризис таких заболеваний, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания… Я надеюсь, что я меняю мир, работая даже с одним человеком.

Какое у тебя сейчас расписание работы?

У меня полноценная занятость в фитнес-клубе. Мой обычный день состоит из обучения нескольких клиентов, ведения небольших групповых занятий и в проведении оценки здоровья клиентов. Я так же продолжаю учебу по питанию и коучингу на следующих уровнях образования.

Я стараюсь сама тренироваться каждый день, кроме воскресений, когда мы, как правило, совершаем длинные пешие прогулки.

Я думаю, что многие люди считают, что профессионалы из фитнес индустрии должны выглядеть супер спортивными. Но я видела много отличных тренеров, которые не следуют данным надуманным стандартам. Я не считаю себя супер спортивной, но я максимально стараюсь достичь высокого фитнес-уровня.

            Фотография из личного архива Роны

Как бы ты описала свой стиль работы?

Я создаю свои собственные программы тренировок или заимствую из различных источников. Мне нравится пробовать что-то новое. И я всегда в тестирую это в первую очередь на себе до внедрения в тренировки клиентов. Чаще всего, я комбинирую упражнения, которые являются вызовом не только для тела, но и для мозга. В последнее время я добавляю в тренировки короткие круговые сеты на дополнительный разгон метаболизма. Моим клиентам это тоже очень нравится. Основной мой принцип заключается в тренировке всего тела, а не отдельных его частей. Если, конечно, это не то, что конкретно просит клиент.

Моя философия — помогать людям двигаться больше и чувствовать себя лучше в любом возрасте. В будущем я бы хотела больше развивать индустрию фитнеса для зрелой возрастной группы, а так же продолжить работу в качестве специалист по потере лишнего веса.

Как бы ты описала профессионального тренера?

Курс “Персональный тренер” начинается с принципа взаимопонимания. Хороший тренер — тот, кто обладает отличными навыками слушания и сопереживания к клиентам. Хороший тренер понимает, что чувствуют и как живут его клиенты. Это тот профессионал, который определяет истинные ожидания и потребности клиента, и создает почву для их достижения.

В чем твой личный принцип быть счастливой всегда?

Чтобы оставаться счастливой, я считаю свои благодарности. Я признаю, насколько мне повезло, что я имею возможность жить той жизнью, которой живу. Насколько мне повезло, что я могу быть активной и здоровой.

Мандариновое настроение

Всем доброе мандариновое настроение!

Совсем скоро Новый год и в нашем доме мандаринки стали появляться каждый день. Любимому кажется, что уже завтра мандариновый сезон закончится 🙂

А знаете ли вы, что фрукты – это не только витамины, но и причина набора веса, если их употреблять в больших количествах? Фруктоза – это простые углеводы, которые при перенасыщенности в организме откладываются в жировые клетки.

Проверено на личном опыте. Ежедневное не осознанное поедание мандаринок добавило моему любимому 2 кг веса (читай, жира) в течение двух недель. Как только употребление мандаринок перешло в режим осознанного,  а не эмоционального употребления, 2 кг вышли из организма вместе с потраченной на жинедеятельность и спорт энергией.

Так что даже с фруктами нужен баланс!

IMG_8136[1]

Карин Рейтер — медицинский диетолог из Австралии

Карин — мой учитель по медицинской диетологии в рамках курса персонального тренера FISAF в Сингапуре. Меня очень вдохновили ее лекции, и захотелось узнать больше о том, как она организует питание своей семьи с двумя маленькими детьми: пяти и трех лет.

Любите себя настолько, чтобы есть с удовольствием здоровые продукты

Австралийский диетолог Карин вдохновляет не только на перемены в питании. Когда-то она была юристом в банковской сфере, затем сменила образование, открыла свою клинику по диетологии в Сингапуре, стала женой счастливого мужа и мамой двух здоровых детей. Параллельно с этим Карин получила образование персонального фитнес-тренера, делится своим профессиональным и личным опытом в блоге Nutritious&Delicious, выпустила собственную книгу рецептов, тренируется пять раз в неделю и живет наполненной смыслом жизнью.

Я: Как ты учишь своих детей есть здоровую пищу?

Карин: Они с рождения знают вкус здоровой еды. Они едят овощи, фрукты, цельнозерновые культуры (такие как киноа), чечевицу, орехи… Я сама делаю миндальное молоко. Таким образом, их организм знает вкус правильных продуктов, и они их обожают. Проблемы появляются в возрасте трех-четырех лет, когда дети попадают в компанию других детей, родители которых не обращают внимания на разделение здоровые/нездоровые продукты.

Я советую разделить питание на две пропорции: 90% детям следует давать здоровую домашнюю еду или питаться в качественных ресторанах. Мои дети обожают суши, так же в Сингапуре много мест, где можно заказать свежевыжатый сок. И мы никогда не ели в Макдональдс или подобных местах. Но когда мы идем на детские мероприятия, я позволяю детям есть то, что они хотят. Потому что это маленький процент их рациона. Ведь они еще дети.

IMG_1321crop+bw[1]

Я: Каким образом ты убеждаешь детей есть то, что полезно?

Карин: Вы не убедите детей есть то, что надо, и вы не сможете им объяснить понятие «здоровая еда». Можно лишь стараться создать позитивные поводы и мысли для их привычек. Я моделирую поведение для своих детей. Я ем здоровую еду, и они питаются так же. Они помогают мне готовить: они трогают продукты, чувствуют их запах, изучают… Они ходят со мной на рынок и в супермаркет. То есть, они очень хорошо знают, что такое правильные продукты. И когда они делают выбор в пользу здоровой еды, я всегда их хвалю и говорю: «Отличный выбор!»

Когда у моей дочери возникает желание съесть что-то не качественное, она знает, что это нездоровый вариант. И иногда после этого она говорит мне, что у нее болит живот. Тогда я напоминаю ей причину.

Существует связь между вредной едой и поведением детей. Когда у тебя появятся дети, ты увидишь их реакцию на нездоровые продукты. Они начинают вести себя иначе, становятся раздражительными, менее контролируемыми. Это показатель того, что им не комфортно. И я стараюсь объяснить детям связь между тем, что они едят, и как они себя чувствуют.

Я: Какие общие правила выбора правильных продуктов?

Карин: Во-первых, продукты должны быть натуральными: с деревьев, с земли, а не из магазинных упаковок. Во-вторых, свежими. В пачке которую вы берете с полки должно быть не больше 2-3 ингредиентов. И при этом, важно понимать каждый компонент. Я рекомендую есть 80% еды, выращенной на земле: овощи, орехи, цельнозерновые крупы (гречка, киноа, коричневый рис), бобовые.

Я: Сколько раз в день ты рекомендуешь есть?

Карин: Нет одной рекомендации для всех людей. Все разные. Кому-то нужно есть шесть раз в день, другим — три. Я считаю, что это зависит от каждого конкретного человека и желания есть. Если говорить в общем, то следует питаться примерно каждые два часа. Когда ваш желудок пуст от предыдущей пищи. Поэтому это могут быть три главных блюда и два-три перекуса. Или это могут быть шесть небольших порций основных блюд.

Рецепт салата с киноа от Карин
Рецепт салата с киноа от Карин

Я: Сколько времени ты тратишь на приготовление ежедневно? Многие люди считают, что постоянно готовить здоровую еду достаточно сложно.

Карин: Каждую пятницу я составляю план меню на следующую неделю. Я знаю расписание своих детей на следующую неделю, и знаю, будут ли у нас дома гости. В субботу я делаю большую закупку на всю неделю. И обычно по воскресеньям готовлю четыре — пять разных больших блюд. Я подготавливаю много овощей, я готовлю хумус, большую кастрюлю супа, отвариваю бобовые или чечевицу, делаю миндальное молоко. Я не готовлю свежую еду заранее. Я люблю свежие салаты, зеленые соки и смузи, которые могу сделать очень быстро. В течение недели я так же готовлю рыбу, паровые или свежие овощи. У меня уходит немного времени на приготовление еды. В один из дней я трачу время на шоппинг, в другой день три часа на приготовление основных блюд на неделю и около 30 минут в день в течение недели.

Я: Как ты помогаешь клиентам измениться?

Карин: Мы формулируем цели на шесть недель, три месяца и на год. И обсуждаем, как мы будем достигать эти цели. Например, в течение одной недели ты отказываешься от определенного продукта. И ты знаешь, что только это твоя цель на ближайшую неделю.

В целом, основная задача определить цели и способы их достижения. Например, если вы хотите снизить уровень холестерина, как вы собираетесь это сделать? Вы будете делать физические тренировки три раза в неделю, есть свежие овощные салаты на обед каждый день, и готовить дома 90% приемов пищи?

Я: Что ты можешь посоветовать тем, у кого есть аллергия на продукты?

Карин: Вам нужно определить, что у вас пищевая аллергия. Если вы чувствуете усталость, у вас нехорошее настроение и проблемы с кожей, значит, ваш кишечник работает неправильно, и существует вероятность причины в виде чувствительности кишечника к определенной еде. Наиболее дешевый способ провести тест на аллергию — элиминационная диета («отобранный путем отсева» — прим. автора). Многим людям не подходит глютен или пшеница, молочные продукты, яйца и орехи. Поэтому необходимо исключить все эти продукты из рациона на 100% на две недели. И через две недели вы начинаете возвращать их в рацион по очереди еженедельно, проверяя возникает ли реакция организма на данные продукты. И если у вас появляются проблемы с кожей, головные или желудочные боли, или диарея, это значит, что у вас чувствительность к данным продуктам. Соответственно, вам следует исключить их из своего рациона насовсем.

Я: Поделись, пожалуйста, своим рационом питания на день?

Карин: Я не ем одно и то же каждый день. Но я могу описать свой вчерашний рацион. На завтрак у меня был зеленый сок с мюсли, миндальным молоком и ягодами. На обед я съела гречку с домашним хумусом и свежими овощами. А так же выпила лимонный сок. Во второй половине дня на перекусы у меня были ягоды, орехи и немного ананаса. И на ужин я приготовила сладкий картофель с небольшим куском рыбы и большой порцией салата.

Фотография из личного архива Карин
Фотография из личного архива Карин

Я: Что ты можешь предложить человеку, которому надо потерять только два-три киллограмма?

Карин: Обращайте внимание на этикетки тех продуктов, которые вы употребляете. Они должны быть простыми и только с несколькими ингредиентами. Пейте много воды и ешьте много овощей в самом разном виде: супы, салаты, соки. Снижайте количество фруктов в течение дня. Ешьте только цельные злаки и уменьшайте количество животных жиров в организме.

Я: Спасибо тебе большое! Какой твой главный совет?

Карин: Слушайте свое тело. Изучайте свое тело. Большинство людей не знают свой организм. Они слушают врачей и людей вокруг. Не следуйте модным трендам или журналам. Задача быть не худыми, а счастливыми. А здоровое питание напрямую связано с вашим ощущением счастья. Когда вы едите хорошие продукты, вы счастливы. Вы счастливы внутри и любите себя настолько, чтобы есть с удовольствием здоровые продукты. Таким образом, все начинается с любви и честности к самому себе.

Диетические маффины

Обучение на персонального фитнес-тренера идет полным ходом! По 18 часов в сутки! Я обязательно позже расскажу об этом бесценном опыте в моей жизни, как только все закончится, и я сдам свои экзамены 🙂

Ну а пока я вспомнила, что еще не делилась своим рецептом диетических маффинов.

Ингредиенты и пропорции на 6 штук:

  • Яйца — 2 штуки + 1 белок.
  • Стевия — 1 чайная ложка (или ложка меда).
  • Корица — 1 чайная ложка.
  • Кокосовое масло — 1 чайная ложка.
  • Пищевая сода — ½ чайной ложки.
  •  Гречневая мука — 4–5 столовых ложки.
  • Кокосовая мука — 4–5 столовых ложки.
  • Творог обезжиренный — 100 г.
  • Курага по вкусу.
  • Изюм по вкусу.

Курагу я предварительно вымачивала в горячей воде 15–20 минут. Она разбухает и вкус становится очень нежным.

Пока курага вымачивается, я смешиваю продукты, постепенно добавляя один за другим. Полученную массу выкладываю столовой ложкой в формочки, заполняя их наполовину. Запекаю 20–25 минут при температуре 180 градусов.

IMG_4520[1]

Маффины я готовила с подобным рецептом несколько раз. Самый нежный по вкусу вариант с добавлением распаренной кураги 🙂

Приятного аппетита!     

Сладкий перекус: хлебцы с шоколадной пастой!

На перекус между завтраком и обедом я могу себе один-два раза в неделю позволить питательный, сладкий, но диетический перекус к кофе. Это рисовые или гречневые хлебцы с «шоколадной» пастой.

Паста готовится в течение несколькоих минут. В блендер нарезаем один банан, добавляем чайную ложку какао, перемалываем и «шоколадная» паста готова.

Можно продолжать работать!

P.S. «Шоколадную» пасту можно приготовить с утра, упаковать в небольшой контейнер и взять с собой в офис вместе с парой хлебцев 🙂

Здоровый ужин за 20 минут!

Многие думают, что на приготовление здоровой пищи требуется много времени. Поэтому выбирают на ужин макароны и сосиски. Но это ошибочное мнение. У меня на приготовление обеда или ужина уходит от 20 до 30 минут. Да, иногда надо заранее подготовиться к такому ужину, но это не занимает столько времени и усилий, чтобы находить повод отправлять в свой организм совершенно не полезную пищу.

Например, иногда я заранее отвариваю свеклу и оставляю ее в холодильнике до следующего дня. Пока свекла варится, дома вы можете заниматься любыми другими делами. Рыба у меня так же всегда чистая и размороженная лежит в холодильнике к следующему приему пищи.

Итак, вчера на ужин я приготовила стейк из лосося в мультиварке на оливковом масле. В качестве специй использовала немного соли, сушеной мяты, совсем чуть-чуть розмарина и сок свежего лимона. В мультиварке рыба приготовилась очень быстро — в течение 10 минут. Так же тушить рыбу на оливковом масле с небольшим добавлением воды можно и на сковороде в течение 15 минут.

К рыбному стейку на гарнир параллельно был приготовлен овощной салат из смеси салатов, помидоров черри, свежего огурца и болгарского перца. Для заправки я использую любимый бальзамический уксус и немного оливкового масла и черного перца. Помимо овощного салата, для более разнообразного питания, я натерла немного свеклы и добавила того же оливкового масла, бальзамического уксуса и кунжута.

Приятного аппетита! 🙂

Мой стиль питания, или как повысить свой иммунитет и похудеть на 6 кг за месяц

Сегодня я вам расскажу о стиле питания, который избавил меня от постоянных простуд и болезней, помог моему папе избавиться от лишних 6 кг за месяц, моей маме — от 3 кг за месяц, а моему любимому мужчине — от 4 кг за месяц!

Два года назад постоянные проблемы с иммунитетом натолкнули меня на изучение самых разных исследований в области питания и влияния потребляемых продуктов на наше здоровье и продолжительность жизни.

Анализ и корректировка пищевых предпочтений людей разных стран, которые я нашла в интернете, привели ученых к поразительным результатам. Люди со сложными заболеваниями избавлялись от разной степени симптоматики и в результате проживали полноценную и качественную жизнь более 80 лет. Конечно, это не разовая диета, и первые результаты можно было оценить только через полгода-год. Это диета на всю жизнь. Именно поэтому я называю это стилем питания.

Прочитав немало информации, я подумала, что, действительно, все, что мы отправляем в наш желудок, потенциально влияет на срок нашей службы! Я решила, что люблю себя на столько, что готова отказаться от постоянного наличия дома печенья, шоколада, мяса, майонеза и так далее. Да-да, еще два года назад я все это ела каждый день!

В итоге, я представляю вам синтез большого количества информации по здоровому питанию, изученной мною в интернете, и превратившейся в программу здорового образа жизни.

Смена стиля питания произошла резко. На семейном совете была обсуждена вся полученная информация, и принято решение совместно перейти на данный стиль питания.

Самыми сложными были первые две недели и первый шоппинг в продуктовом супермаркете. Мы поняли, что, как минимум, 80% еды, которую нам предлагают в магазинах, есть нельзя. Голова гудела уже через полчаса постоянного чтения состава продуктов и наличия жиров в них. А после этого две недели постоянно хотелось есть. В такие моменты я ела овощи, фрукты или орехи в небольших количествах. А потом настало счастье! Легкость во всем теле, бодрость, кажется, что и позитива стало больше в жизни, и мозг стал работать лучше и свежее! 🙂

Позже попытки съесть что-то вредное: шоколад, пиццу или картофель фри, — приводили к самым ужасным ощущениям. Больше уже этого всего есть не хотелось.

Итак, расскажу вам кратко принципы моего питания и их причины.

Fitness+me_april+2014[1]

Принцип питания Причина
Полное исключение глютена: никакой пшеничной муки, ячменя или ржи. Значит, исключение хлеба, покупных сладостей, макарон из пшеничной муки, кваса, пива, виски, овсяной каши. Пшеница, рожь и ячмень содержат клейковину зерна, которые, во-первых, уменьшают стенки кишечника, а значит открывают больше возможностей проникновению вредных бактерий в кровь. Во-вторых, содержат белки, которые вызывают раковые и аутоиммунные заболевания.
Исключение на 90% молочных продуктов: молоко, сыр, творог, йогурт, сметана. Во-первых, в них содержатся те же вредные белки, во-вторых, в них слишком много жиров, которые так же сокращают продолжительность жизни и вызывают кучу различных заболеваний. Я оставила в своем рационе только обезжиренный творог на ночь без сметаны и молоко с кофе один раз в день.
Исключение на 100% красного мяса: свинина, говядина, баранина (хотя по исследованиям разрешается есть постную говядину или баранину один раз в неделю, то есть, вареную в воде. Воду выливайте и не используйте ни для какого супа! 🙂 ) Содержат насыщенные жиры, которые сокращают продолжительность жизни.
Насыщенные жиры заменены на ненасыщенные, например, дома теперь никогда нет подсолнечного масла. Но увеличено потребление оливкового масла, орехов, красной рыбы, оливок.

Снижено потребление яиц.

Насыщенные жиры сокращают продолжительность жизни. Конкретнее – повышают уровень холестерина в крови, который является причиной инфаркта и инсульта.
На 100% исключены из рациона бобовые: фасоль, арахис, горох. Соевый соус употребляется только в кафе по время поедания сашими. 🙂 Бобовые содержат все тот же вредный белок, который потенциально вызывает нежелательные иммунные реакции и может служить причиной возникновения раковых заболеваний.
100% исключение конфет, безалкогольных напитков (магазинных соков и газировки), пищевых продуктов с высоким содержанием сахара. Вызывают нежелательные иммунные реакции, так как понижают флору кишечника.
100% исключение полуфабрикатов: колбасы, сосиски и тп. Майонез, кетчуп. Наличие большого количества тех же самых насыщенных жиров. Да и в принципе – вы не контролируете способ приготовления данных продуктов и никогда точно не знаете, что там.

Список продуктов из моего рациона:

  • Рыба и морепродукты — два раза в день на обед и ужин;
  • Много овощей — обед и ужин;
  • Куриное постное филе или филе индейки — я отказалась и от этого в последние два месяца, но в течение двух лет чередовала с рыбой и морепродуктами;
  • Рисовые или гречневые хлебцы;
  • Рисовая или стеклянная лапша, пшено, коричневый рис, гречка, киноа;
  • Свежие фрукты;
  • Сухофрукты и орехи;
  • Вместо сахара растительный вариант в виде стевии;
  • Творог — несколько раз в неделю;
  • Сладости собственного приготовления — один-два раза в неделю (на основе творога, рисовой и кокосовой муки и стевии);
  • Яйца в сладостях собственного приготовления или омлете один раз в неделю;
  • Кофе с молоком без сахара — один — два раза в день (вместо сахара можно использовать стевию, которую вы можете сложить в небольшую баночку или контейнер и носить в сумке);
  • Чай зеленый — несколько раз в неделю;
  • Зелень в любых количествах и объемах;
  • Много воды комнатной температуры.

Один раз в неделю я могу себе позволить съесть шарик мороженного или кекс в кафе.

IMG_2211[1]

Мое питание — уже давно не составляет никакой сложности для меня, наоборот, я получаю удовольствие от употребления вкусных овощей в самом разном виде, свежих фруктов и наивкуснейшей рыбы и морепродуктов!

Для выработки привычки к такому рациону вам всего потребуется две — три недели.

Я обожаю вечером в пятницу, после работы, приготовить здоровый торт или кексы на утро субботы! Мое здоровье за последние два года значительно улучшилось! Я стала здоровее, бодрее, активнее, а мой мозг — креативнее! 🙂 Поверьте мне, ваши временные и финансовые вложения в здоровое и сбалансированное питание — это самые лучшие инвестиции, которые вы когда-либо сделали или сделаете в своей жизни!

Моя спортивная история

Детство

В детстве я была очень больным и худощавым ребенком. Спортом основательно никогда не занималась. В моей жизни было только два года настольного тенниса и год шейпинга в старших классах школы. Я была заучкой, которая хотела всего добиться в жизни сама.

А по почкам?

В тренажерный зал пару лет назад на занятия с персональным тренером я пришла из-за всё тех же проблем со здоровьем. К тому моменту я в очередной раз в своей жизни сильно похудела. Результатом этого стал нефроптоз, который принес с собой ежедневные боли. Порой от боли хотелось рыдать прямо на работе. Доктор сказал, что есть два варианта: значительно поправиться или укрепить мышцы поясницы и спины. Я выбрала второй вариант.

Занималась я всего два раза в неделю, но регулярно, без пропусков. Через несколько месяцев увеличила количество занятий до трех в неделю. Раньше я бы и подумать не могла, что так полюблю занятия в тренажерном зале. Мой тренер, Женя Базунова, помогла понять, что тренажерный зал — это не обязательно работа с железками. Каждое наше занятие было шоу-представлением, когда я делала самые разные аэробные упражнения, боди-баланс и много упражнений с TRX, и совсем чуть-чуть в тренажерах. Я начала получать удовольствие! К тому же, мой стиль питания уже тогда соответствовал рациону спортивного человека. Но об этом я расскажу в другом посте.

Слева я 52 кг, справа 57 кг
Слева я 52 кг, справа 57 кг

Еще одно испытание

Уже через два месяца боли в почках прекратились. Мышцы в пояснице стали укрепляться и поднимать почки в их естественное положение. Но появились боли в коленях. Исследования показали, что у меня есть еще одно хроническое заболевание, о котором я не знала: артроз суставов. Причина генетическая, врачи определили, что артроз был у меня практически с рождения.

Было тяжело: слезы, боли в коленях, желание продолжать заниматься спортом, не понимание, что же делать дальше. Но мой системный подход мне помог в очередной раз. Я организовала сама себе команду из нескольких врачей, все они сказали, что заниматься спортом нужно продолжать обязательно! Но все упражнения должны быть в положении сидя или лежа. За полгода путем сбора и структурирования информации, ежедневных тренировок и небоходимого питания, я добилась нужного результата. Степень заболевания снизилась со второй до нулевой! О тренировках и питании при артрозе суставов я так же сделаю отдельный пост.

Борьба с жирком

И еще через полгода на фоне гормонального сбоя я поправилась на 5 кг. При этом я продолжала тренироваться в зале не менее трех раз в неделю и соблюдала свою диету. Но наш организм умеет быстро ко всему приспосабливаться. Поэтому я изменила программу тренировок и питания, чтобы жир начал сгорать снова. И получила нужный мне результат. По весам я похудела на 3,5 кг. Но внешне и по сантиметровой ленте разница более ощутимая. Да и возвращаться к своим 52 кг с болями в почках я не хочу. Сейчас мой вес 53,5 кг при росте 165 см.

На текущий момент я уже почти год занимаюсь самостоятельно около пяти раз в неделю. Чаще всего по утрам до начала рабочего дня. Для этого я приучила свой организм к подъему в шесть утра. Очень много по вечерам и в выходные дни читаю спортивную и медицинскую информацию, смотрю видеоролики. Составляю программы тренировок и питания сама, проверяю их на себе, что-то корректирую при необходимости. Так же в фитнес-клубе я много общаюсь с тренерами их разных стран. Мое недельное тренировочное расписание: по одной тренировке ног, спины, плечей и бицепсов, кардио, так же два-три раза в неделю йога и иногда плавание после тренировок.

Слева я 57 кг, справа я сейчас 53,5 кг
Слева я 57 кг, справа я сейчас 53,5 кг

Счастье есть

Самое главное то, что я искренне получаю удовольствие от фитнеса, спорта и здорового питания! Моя цель та же, с которой я пришла в тренажерный зал впервые — это здоровье, а уже потом красота.

Обо мне

Всем привет! Меня зовут Катя Холявская, мне 30 лет. Я живу и развиваюсь в свободном плавании, создавая проекты с международными командами. Большую часть времени провожу за границей.

У меня невероятно плотный рабочий график. При этом я ежедневно готовлю здоровые домашние блюда, с удовольствием занимаюсь фитнесом, уделяю время своей душе и своей счастливой семье.

Фитнес и питание — моя страсть. Я постоянно собираю и изучаю информацию о том, как качественно развивать свое тело и укреплять здоровье. В силу характера и деятельности я много общаюсь с новыми людьми из разных стран. Благодаря системности моего мышления, я применяю на практике и структурирую полученные знания. Этот блог — способ разделить с миром то, что я поняла и узнала про здоровый образ жизни.

Здесь я пишу о том, как создать красивое и здоровое тело и дух при постоянной занятости. А так же делюсь историями интересных людей, которые вдохновляют и мотивируют на результат.