Тренировка на свежем воздухе

В своих предыдущих материалах я обещала поделиться программой тренировки на свежем воздухе, которую я написала и проверила на практике во время своего путешествия в Израиль.

Программа рассчитана на 60-минутную тренировку. Предоставляю только список упражнений в их последовательности. Технику выполнения упражнений можно изучить в интернете, количество подходов в каждом упражнении зависит от вашей физической подготовки.

Данный набор упражнений — это только база, которую вы можете использовать для составления программы тренировок персонально для себя. Все упражнения выполняются с собственным весом тела и с минимальным оборудованием. Мы использовали лавочку, площадку с низкой травой и толстовки вместо ковриков.

Разогрев тела и динамическая растяжка — всего 10–15 минут:

  • легкий бег до площадки — 7 минут;
  • прыжки с махами в стороны/jumping jacks — 40 раз;
  • проходка с выпадами вперед/walking lunges — по 10 раз на каждую ногу;
  • наклоны вниз по диагонали/alternate lower toes touch — 20 раз.

Круг #1

(каждое упражнение делается по одному разу без отдыха между тремя упражнениями, затем минута отдыха и повтор трех упражнений по очереди, после этого еще одна минута отдыха и снова потвор круга упражнений):

  • Отжимания от земли/push ups (обязательно проверьте и почистите поверхность местности перед упражнениями на наличие режущих предметов) — 8 раз для новичков (можно упростить упражнение и сделать отжимания на коленях) или 12-16 раз для среднего уровня;
  • Приседания на широком шаге/sumo squat — 15 раз для новичков, 20–30 раз для среднего уровня;
  • Подтягивания колен к локтях в планке/mountain climbers — по 10 раз на каждую сторону для новичков и по 15–20 раз на каждую сторону для среднего уровня.

Круг #2

(по тому же принципу):

  • Болгарский выпад/Bulgarian split lunge (нужно найти скамью, на которую вы сможете положить ногу) — по 8–10 раз на каждую ногу для новичков, по 12–14 раз для среднего уровня;
  • Наклоны туловища в стороны стоя на пресс/standing side crunches — по 10–15 раз на каждую сторону для новичков, по 20–25 раз на каждую сторону для среднего уровня;
  • Отжимания на трицепсы от скамьи/bench triceps dips — 8–10 раз для новичков, порядка 12–16 раз для среднего уровня.

Круг #3

полностью на пресс (по тому же принципу):

  • Не высокие скручивания, лежа на спине/half way supine crunches — 15 раз для новичков, 20–25 раз для среднего уровня;
  • Велосипед/supine bicycle — по 8 раз на каждую сторону для новичков, по 10–12 раз на каждую сторону для среднего уровня.

Статическая растяжка на разные группы мышц: грудь, руки, плечи, спина, ноги в течение 5–7 минут.

Еда и движение в путешествии: Израиль

Несколько дней во втором после Силиконовой долины месте по количеству старт-апов вдохновили меня на новые идеи, планы и задачи. Но больше всего мне понравилось умение людей жить по-настоящему в настоящем времени: быть самими собой, гулять, общаться, танцевать, улыбаться и вкусно есть.

Еда

  1. Средиземноморская кухня давно славится своим позитивным влиянием на продолжительность жизни. В любом кафе и ресторане я находила вкусные и здоровые блюда: свежие овощные салаты с местным оливковым маслом, рыбу и морепродукты.
  2. Я отказывалась от еды, даже от самой вкусной и полезной! Порции блюд в Израиле от души: раза в три больше обычного ресторанного блюда в России или Европе. В свой читинг день я первый раз в жизни не доела мороженое и выбросила его часть. Заказанный мною один шарик мороженного оказался в несколько раз больше того, что я привыкла обычно есть.
Это все один шарик мороженого: у меня один вкус, у Вовы два вкуса
Это все один шарик мороженого: у меня один вкус, у Вовы два вкуса
  1. Меня очень порадовало разнообразие напитков. Например, можно заказать смузи из кокосовой воды, кофе с соевым молоком, чай с лимоном и мятой или свежевыжатый фруктовый сок. Фруктовые лавки я видела здесь во всех городах, которые посетила: Тель-Авив, Иерусалим, Бат-Ям и Хайфа.

Движение

  1. Поездка была насыщена пешими прогулками по Иерусалиму, Тель-Авиву или Хайфе. Мой телефон показывал порядка 18 000 шагов в день три дня подряд.
  2. Несколько дней подряд у меня было время на домашняя йога до завтрака.
  3. Подруга предложила мне совместную велосипедную прогулку вдоль морской линии в Тель-Авиве. Велосипеды не самые удобные, но зато это ускорило передвижение, увеличило разнообразие увиденного и насытило день новыми эмоциями и опытом.

IA8awEiovW0[1]

  1. Я всегда во время планирования своих поездок ищу в интернете информацию о тренажерных залах или йога-школах или спрашиваю своих друзей и знакомых о таких местах. И в этот раз моя подруга Катя взяла меня с собой на утренний класс русскоязычной медиативной йоги в комнате с видом на море.
  2. В шабат у меня было свободное время на посещение тренажерного зала. Но шабат священный день, когда никто не работает. Поэтому я составила программу тренировки. И с утра мы провели с Катей часовой буткамп на свежем воздухе. У моря много свободных площадок, где совершенно комфортно можно потренироваться. Тезисный вариант программы тренировки читайте в одном из моих следующих постов.

IMG_9295[1]

Спортивные выходные в Сингапуре

Сингапур – одно из моих самых любимых мест. Я редко путешествую в одни и те же места по несколько раз, но в этот город-страну дорога меня завела уже четыре раза за последние два года. А после моего летнего супер спортивного обучения, Сингапур еще и мой фитнес-дом.

Выходные начались со спортивного шопинга 🙂 Задача по покупке самых лучших кроссовок и спортивного инвентаря была успешно реализована за несколько часов.

Теперь предстояло проверить в реальных условиях новые кроссовки 🙂 Мой друг, Бак, помимо ведения собственного бизнеса так же, как и я, увлечен спортом настолько, что окончил курс персонального тренера и уже ведет небольшие групповые тренировки Bootcamp и Cycling в очень уютной фитнес-студии 7cycle.

Juice bar в студии
Juice bar в студии

Bootcamp (буткамп) берет свое начало из тренировок американских солдат. Сейчас он очень популярен в Сингапуре, где люди любят проводить тренировки в парках. Это высокоинтенсивные групповые интервальные тренировки, которые длятся от 30 минут до часа. В них включают динамическую растяжку, бег и/или велосипеды, упражнения с собственным весом и/или с дополнительным, упражнения c TRX и/или канатами. Чаще всего, группа делится на подгруппы, и каждая выполняет определенное упражнение на время в течение 30 секунд или минуты. Затем группы меняются упражнениями, повторяя без остановки от трех до шести упражений за интервал. Затем короткий отдых и переход к другому интервалу упражнений.

photo2[1]

Наше субботнее утро началось с моего участия в высоко-интенсивной 35-минутной тренировке. Регистрация в фитнес-студии осуществилась посредством iPad, всем в группе выдали мониторы для замера сердечного ритма, а в зале лежал датчик, который собирал информацию и передавал ее на монитор тренера. Таким образом, фиксируются данные, на какой процент интенсивности занимается каждый клиент, с каким уровнем сердечного ритма, сколько калорий сжигает и т.д. Сразу после тренировки данные приходят тебе на email.

photo1[1]

Я давно не работала так интенсивно в зале, как за эти полчаса. Максимальный уровень сердечного ритма у меня был 181! Свое сердце я использовала на 94%. Честно сказать, по принятым мировым стандартам и по моим учебникам FISAF и ACE, максимально сердце можно включать в работу на 90%, и такой уровень возможен только для продвинутых спортсменов.

Но после высоко-интенсивной тренировки я решила пройти еще одну тренировку уже более легкого уровня для новичков. Таким образом, мой субботний читинг десерт был заслужен! В Сингапуре есть отличная сеть ресторанов PS, где делают самые лучшие в мире десерты! 🙂

Сок из натуральных продуктов вместо фрукта после тренировки
Сок из натуральных продуктов вместо фрукта после тренировки

Как совместить тренировки и пятидневную работу

Первая проблема, с которой я столкнулась по приезду в Россию — это график работы фитнес-клубов. Большинство из них открываются в восемь утра вместо привычных мне шести утра в Хошимине. А в последние полгода я предпочитаю утренние тренировки вечерним.

Мой рабочий день в России начинается в десять утра. Поэтому мои расчеты привели меня к следующему: к восьми утра я в фитнес-клубе. Причем иду туда пешком, заодно разогревая тело перед тренировкой. В течение одного часа и пятнадцати минут я провожу тренировку (8:00–9:15), еще пятнадцать минут у меня есть на душ и переодевание (9:30), и еще тридцать минут, чтобы добраться до офиса к десяти часам утра (9:30–10:00). Просыпаюсь я в половину седьмого утра, не позже семи завтракаю, то есть, за час до начала тренировки.

Во Вьетнаме в последнее время я проводила тренировки по полтора часа, часто даже больше. Сейчас такой возможности в будние дни нет. Но я считаю, что лучше заниматься меньше, но по утрам. К тому же, часа тренировки вполне достаточно, если заниматься интенсивно. Поэтому сейчас я сократила время отдыха между подходами, и стараюсь начинать следующий подход или упражнение уже через 10–15 секунд вместо привычных мне 30 секунд. Я считаю, такое нововведение полезно для моего организма, который умеет быстро приспосабливаться к одинаковой программе тренировок.

Таким образом, в России я так же тренируюсь четыре-пять раз в неделю: три тренировки в будние дни и две тренировки в выходные. Сегодня планирую тренировку в зале заменить на велопрогулку по лесу 🙂

Спортивная семья

Наконец-то я прилетела в Россию! Первые два дня я всегда оставляю на восстановление после долгого перелета и акклиматизацию. Поэтому не нагружаю свое тело силовыми или кардио тренировками. В эти дни я занималась дома йогой на голодный желудок.

На третий день, в выходные, я уехала в соседний город навестить брата и его жену, Алену. Мы позавтракали творожено-банановым тортом и через час отправились в тренажерный зал. В этот день я снова начала силовые упражнения и провела тренировку ног и ягодиц, мой брат тренировал мышцы спины и рук, а Алена ушла на аэробную сессию.

Я и брат :)
Я и брат 🙂

В течение двадцати минут после тренировки я обязательно съедаю один фрукт. Цель — остановить процесс разрушения мышцы после тренировки, когда повышается уровень адреналина и картизола. Я и Алена не ставим в приоритет работу на мышечную массу, а больше на похудение, поэтому мы съели по яблоку. А брат работает на мышечную массу, поэтому съел два банана. По дороге домой мы купили замороженные морепродукты и приготовили дома на обед гречневую лапшу с овощами и морепродуктами. Было очень вкусно!

Вкусный латте с фундуком в шоколаде в субботу :)
Вкусный латте с фундуком в шоколаде в субботу 🙂

В результате семейный выходной день прошел отлично: близкие люди рядом, вкусная и полезная еда, тренировка, гуляние по городу и горячий латте на улице с фундуком в шоколаде на перекус! 🙂 Ведь суббота — единственный день, когда я позволяю себе немного сладостей!

Давно не виделись!
Давно не виделись!

 

Детские мечты сбываются! Или как я учусь играть в теннис!

В детстве я много мечтала. Например, очень хотела играть в большой теннис. Но играла только в настольный, на большой у семьи бюджета не было. Помню, даже как-то в 12 лет я сама позвонила в школу олимпийского резерва с телефонного аппарата на улице. Узнать условия приема в школу. Но мне сказали, что я уже стара для большого тенниса.

А сейчас в Сайгоне я учусь играть в теннис! Во-первых, здесь в несколько раз дешевле, чем в России, стоимость аренды корта. Во-вторых, мне повезло вдвойне — мой любимый мужчина учит меня играть.

С точки зрения времени все отлично. Мы играем всего один раз в неделю по субботам. Сегодня же у нас был рабочий день в счет праздников следующей недели. И я совершенно запуталась, забыв, что сегодня суббота, а не пятница. Вспомнила за 10 минут до начала игры. Благо корт находится в 5 минутах от дома. Но идти пришлось одной, мой любимый тоже забыл про теннис и был занят.

Я попрактиковала подачи с обеих сторон. А потом попросила поиграть со мной болл боя, парня, который собирает мячи. Он играет достаточно хорошо, однозначно, лучше меня. И как же классно мы сегодня поиграли! Уж не знаю, сколько калорий я потратила, но пот с меня сошел ручьем, а лицо стало таким красным, что люди на улице оглядывались в мою сторону 🙂  И последнюю подачу мы долго разыгрывали, болл бой сказал, что было 20 мячей! Но я проиграла ему.

Большой теннис — это отличная кардио тренировка! Да и детским мечтам надо давать возможность реализоваться! В любом возрасте! Пусть игра будет и один раз в неделю, но зато это регулярность, которая дает возможность и технику потихоньку развивать, и организм держать в тонусе!

Вот так без фильтров выглядит мое лицо после супер кардио тренировки в виде тенниса :)
Вот так без фильтров выглядит мое лицо после супер кардио тренировки в виде тенниса 🙂