Фитнес как привычный образ жизни

Как сделать фитнес не временным явлением своей жизни, а регулярным и привычным процессом?

  1. Первые 6–12 месяцев заставляйте себя идти в зал, даже если совсем лень;
  2. Соблюдайте дисциплину тренировок и сохраняйте силу воли;
  3. Учитесь замечать и наслаждаться даже маленькими успехами и результатами, любите себя все больше и больше с каждым днем;
  4. Помните о своем будущем и о качестве жизни в нем, которое в прямой зависимости от фитнеса и здоровой еды;
  5. Делайте фотографии себя в нижнем белье каждые две недели в один и тот же день и сравнивайте их. Радуйтесь результатам или будьте честны и корректируйте план питания и/или тренировок;
  6. Слушайте и чувствуйте себя. Отдыхайте.

В результате через некоторое время вы сами не заметите, как здоровый образ жизни станет не процессом подготовки к пляжному сезону, а вашей полезной привычкой.

Анти-артроз: инструкция по применению

Если вы читали мою спортивную историю, то знаете, что в тренажерный зал я пришла за здоровьем, а не красотой. Задача была решена, и я создала мышечный корсет в пояснице и прессе, который поддерживает почки и не дает им опускаться вниз. Но вселенная совсем скоро выдала еще одно испытание. Боли в коленях привели меня к докторам, которые диагностировали генетический артроз коленных суставов.

Во время воспаления было больно слез.

Со своим систематическим подходом я начала изучать темы артроза: узнавала опыт других людей, находила советы спортсменов с похожими ситуациями, общалась с ортопедами и ревматологами.

В процессе лечения коленей я выработала следующие правила.

1. Нужны свои доктора

Необходимо сформировать вокруг себя профессиональную поддержку из докторов: ортопед, ревматолог, врач УЗИ и рентгенолог. Врачей я нашла по рекомендациям друзей и знакомых. Я назначала прием у доктора, готовила список вопросов, встречалась с доктором и понимала, подходит ли мне этот человек, и готова ли я ему доверять. УЗИ и рентген тоже лучше делать в местах по рекомендации и повторные исследования проходить в одном и том же месте, у тех же докторов.

2. Терпеть боль нельзя

Боль в коленях – первый признак воспаления суставов. А при воспалении разрушение суставов увеличивается в разы. Поэтому я согласилась на прием лекарств по рекомендациям ортопеда. Я принимала нестероидные противовоспалительные препараты и хондропротекторы.

3. Тренировки каждый день

Тренировки должны быть ежедневными. В коленных суставах нет капилляров, полезные вещества доставляются туда благодаря синовиальной жидкости, которая вырабатывается только во время движения суставов. Так же необходимо накачать мышцы ног, которые станут мышечным корсетом для коленей. Но во время воспаления запрещается делать какие-либо упражнения с весами стоя или сидя, особенно приседания, выпады или прыжки.

Тренировки нижней части тела из тренажерного зала я перенесла домой на коврик. Делала каждый день по 45 минут очень легкие упражнения на ноги и ягодицы. Мой ортопед выдал памятку с картинками и описанием техники данных упражнений.

Верхнюю часть тела я продолжала тренировать в зале, выбирая упражнения в положении сидя, когда вес распределяется не на ноги, а на таз. Разогревалась всегда только на велосипеде.

Для общей поддержки суставов и мышечного тонуса, я добавила в график тренировок регулярное плавание в бассейне.

4. Ешь авокадо и творог

Питание при артрозе коленных суставов должно быть направлено на восстановление хрящей. Во-первых, еда должна быть здоровой и сбалансированной. С большим количеством овощей, фруктов, зелени и чистой питьевой воды. На тот момент я уже давно не ела мясо, глютен и любые жареные и фастфуд блюда, поэтому с этим пунктом проблем не возникло.
Во-вторых, я увеличила количество жирной рыбы, авокадо, оливкового масла, креветок и других продуктов, насыщенных полезными жирами.
В-третьих, я добавила в вечерний рацион казеиновый белок. Я прочитала несколько статей, в которых говорилось о том, что гормон роста вырабатывается в человеческом организме всю жизнь, хоть его уровень и снижается с годами. А белок по ночам удваивает выработку гормона роста, который способствует восстановлению суставов. Казеиновый же белок, в отличие от сывороточного, усваивается организмом на протяжении нескольких часов, что увеличивает, опять же, шанс выработки гормона роста. Я пробовала пить спортивные казеиновые протеины, но мне не понравилась реакция организма. Поэтому я заменила их на 100 гр. обезжиренного творога за два часа до сна. На тот момент это был единственный молочный продукт в рационе. Сейчас в моем питании снова нет молочных продуктов.
Считается, что при артрозе надо есть коллаген, который содержится в холодце. Но я отказалась от такого эксперимента, так как желания есть мясные продукты у меня уже не было.

5. Защищай колени со всех сторон

Я заказала себе индивидуальные ортопедические стельки. Качественная фиксация стопы – это еще один корсет для коленных суставов. По личному опыту скажу, что это, действительно, работает. По крайней мере, с новой обувью и новыми стельками я не устаю от длительной ходьбы как раньше. А стельки можно перекладывать из одной обуви в другую. Даже новую обувь я покупаю только в том случае, если туда легко умещаются мои стельки.

02_by+Mazilova[1]

Хэппи энд

Я перестала ощущать боль в коленях. Все врачи отметили значительные улучшения. Постепенно я добавила упражнения на ноги в зале и затем перевела все домашние тренировки в тренажерный зал. Я накачала мышцы постепенно и сознательно. Теперь любые упражнения стоя или сидя, выпады и приседания с весом входят в мою обычную программу тренировок. Но я продолжаю слушать свое тело, больше концентрируюсь на количестве и качестве подходов, чем на увеличении веса.

Мое тело раскрывается, а с ним и крепнет здоровье. И это большое счастье на собственном опыте убеждаться в том, что здоровье можно обрести в любом возрасте.

Зимние тренировки и питание

Есть люди, которые утверждают, что в зимнее время года невозможно тренироваться каждый день и следовать моему питанию без красного мяса и курицы, с низким содержанием углеводов. Я никому ничего не доказываю, а только общаюсь со своим телом и изучаю его. Поэтому поездка в Россию стала для меня экспериментом. А, может, они правы? Ровно неделю назад я переместилась из лета в уральскую зиму.

Я пообещала себе, что буду честна с собой. Если не захочу на тренировку в мороз, значит не пойду. А захочу кусок мяса или курицы, или хлеб и пиццу – съем.

Но итоги недели показали, что у меня искренне нет никакого желания есть такую еду. А тренироваться я хочу и могу каждый день. Даже в минус 28 за окном. Потому что, если не лежит дорога в зал, всегда можно провести тренировку дома с минимальным набором оборудования. Для начала хватит одного резинового коврика. Или даже большого полотенца. Например, в отеле Бангкока я каждое утро заменяла коврик именно на полотенце, практикуя йогу по утрам.

За прошедшую неделю я провела три силовые тренировки в зале на разные группы мышц: ягодицы и ноги, грудь и спина, плечи и руки. И еще четыре полноценные часовые тренировки у меня были дома по утрам до начала рабочего дня: дважды vinyasa power yoga по видео урокам Ali Kamenova (лично ее не знаю, но очень рекомендую для тех, кто владеет английским языком); 30-минутная йога, переходящая в 30-минутную интервальную высоко-интенсивную тренировку; а так же часовая тренировка на ноги, ягодицы и пресс.

IMG_8816[1]

Если говорить про питание, то оно остается примерно тем же: гречка и киноа, зеленые смузи, много свежих овощей и зелени, орехи, фрукты. И, как обычно, моя грешная кружка кофе в день. Единственное, чего мне захотелось – это больше рыбы. А в один из дней я насладилась макаронсами, но не потому что мне хотелось сладкого, а потому что попробовать именно эти макаронсы от Ани Томильчик я хотела уже очень давно. Так же я добавила в свой зимний рацион прием мультивитаминов.

В результате я отлично себя чувствую, просыпаюсь и ложусь спать так же рано и полна энергии. А еженедельные замеры веса и параметров фигуры показали ровно те же результаты, что были перед отъездом из Вьетнама.

Моя спортивная история

Детство

В детстве я была очень больным и худощавым ребенком. Спортом основательно никогда не занималась. В моей жизни было только два года настольного тенниса и год шейпинга в старших классах школы. Я была заучкой, которая хотела всего добиться в жизни сама.

А по почкам?

В тренажерный зал пару лет назад на занятия с персональным тренером я пришла из-за всё тех же проблем со здоровьем. К тому моменту я в очередной раз в своей жизни сильно похудела. Результатом этого стал нефроптоз, который принес с собой ежедневные боли. Порой от боли хотелось рыдать прямо на работе. Доктор сказал, что есть два варианта: значительно поправиться или укрепить мышцы поясницы и спины. Я выбрала второй вариант.

Занималась я всего два раза в неделю, но регулярно, без пропусков. Через несколько месяцев увеличила количество занятий до трех в неделю. Раньше я бы и подумать не могла, что так полюблю занятия в тренажерном зале. Мой тренер, Женя Базунова, помогла понять, что тренажерный зал — это не обязательно работа с железками. Каждое наше занятие было шоу-представлением, когда я делала самые разные аэробные упражнения, боди-баланс и много упражнений с TRX, и совсем чуть-чуть в тренажерах. Я начала получать удовольствие! К тому же, мой стиль питания уже тогда соответствовал рациону спортивного человека. Но об этом я расскажу в другом посте.

Слева я 52 кг, справа 57 кг
Слева я 52 кг, справа 57 кг

Еще одно испытание

Уже через два месяца боли в почках прекратились. Мышцы в пояснице стали укрепляться и поднимать почки в их естественное положение. Но появились боли в коленях. Исследования показали, что у меня есть еще одно хроническое заболевание, о котором я не знала: артроз суставов. Причина генетическая, врачи определили, что артроз был у меня практически с рождения.

Было тяжело: слезы, боли в коленях, желание продолжать заниматься спортом, не понимание, что же делать дальше. Но мой системный подход мне помог в очередной раз. Я организовала сама себе команду из нескольких врачей, все они сказали, что заниматься спортом нужно продолжать обязательно! Но все упражнения должны быть в положении сидя или лежа. За полгода путем сбора и структурирования информации, ежедневных тренировок и небоходимого питания, я добилась нужного результата. Степень заболевания снизилась со второй до нулевой! О тренировках и питании при артрозе суставов я так же сделаю отдельный пост.

Борьба с жирком

И еще через полгода на фоне гормонального сбоя я поправилась на 5 кг. При этом я продолжала тренироваться в зале не менее трех раз в неделю и соблюдала свою диету. Но наш организм умеет быстро ко всему приспосабливаться. Поэтому я изменила программу тренировок и питания, чтобы жир начал сгорать снова. И получила нужный мне результат. По весам я похудела на 3,5 кг. Но внешне и по сантиметровой ленте разница более ощутимая. Да и возвращаться к своим 52 кг с болями в почках я не хочу. Сейчас мой вес 53,5 кг при росте 165 см.

На текущий момент я уже почти год занимаюсь самостоятельно около пяти раз в неделю. Чаще всего по утрам до начала рабочего дня. Для этого я приучила свой организм к подъему в шесть утра. Очень много по вечерам и в выходные дни читаю спортивную и медицинскую информацию, смотрю видеоролики. Составляю программы тренировок и питания сама, проверяю их на себе, что-то корректирую при необходимости. Так же в фитнес-клубе я много общаюсь с тренерами их разных стран. Мое недельное тренировочное расписание: по одной тренировке ног, спины, плечей и бицепсов, кардио, так же два-три раза в неделю йога и иногда плавание после тренировок.

Слева я 57 кг, справа я сейчас 53,5 кг
Слева я 57 кг, справа я сейчас 53,5 кг

Счастье есть

Самое главное то, что я искренне получаю удовольствие от фитнеса, спорта и здорового питания! Моя цель та же, с которой я пришла в тренажерный зал впервые — это здоровье, а уже потом красота.